入門級練腹計劃，四個動作，幫你打造巧克力塊狀腹肌

如果你想要獲得腹肌，卻苦於遲遲找不到方法的話，下面帶來的入門級練腹計劃就是為你定製的，每天花費少量的時間完成四個動作，就能夠幫助你打造出巧克力塊狀腹肌！

腹肌是我們體內很大的一塊肌群，也有著很重要的作用，楚克能夠給我們的身材加分之外，對於我們整體的運動能力也有很好的幫助，所以愈來愈多的人想要獲得顯而易見的腹肌。

對於剛開始練腹的新手，不要心急的去選擇一些可能不適合你的器械或是動作，我們要對自己的腹部做以了解再去進行選擇，有目的有原因的去選擇而不是盲目的隨意挑選。

在這裡糾正一個大部分人都犯過的錯誤，那就是健腹輪這個器械的使用，相信很多人有過想要腹肌於是在網上買過的經歷，但是這個器械的難度挺大的，其實並不適合新手來操作。

我們還是要從最基礎的練起，因為你的腹肌可能許久都沒有承受過大的負荷，突然施加較大的刺激會適得其反，甚至造成腹部肌肉拉傷等情況，所以一定要把握好訓練的度。

那麼最簡單的腹部練習有哪些呢？像平板支撐，仰卧卷腹等基本的練習，剛開始你可以從這些做起，慢慢的增加你的訓練負荷，再往後你就可以逐漸遞增訓練動作的難度了。

那麼在進行入門級練腹計劃前，我們也是要進行腹部肌肉的激活，讓你的身體給腹部發射信號，讓其準備接受磨練吧，這樣有所準備后再開始效果也會好許多。

動作一：直膝平板支撐

這是我們練腹直肌最基礎的練習，並且效果不管在你的哪個階段都是很好的。

首先身體俯卧在地墊或其他平面內，微收你的下巴，並且挺直腰背，讓身體整體在同一水平面內，然後頂起髖部，收緊臀部的肌肉，一定要找到腹部肌肉酸疼的感覺，堅持這個姿勢一分鐘不變，休息三十秒再進行第二組練習，開始時做兩組就足夠了。

開始時就要儘力做到保持平板姿態，腰腹部一定不能塌陷下去，維持住才能刺激到腹肌。

動作二：側身直膝平板支撐

這個練習是針對你的外側腹部肌肉的，加強你的核心穩定程度。

身體側卧於地墊上，彎曲手臂用小臂接觸地面，讓雙腳和肘關節作為支撐點，讓你的髖關節離開地面，並且向外微微挺出，同時收緊核心部位保持穩定。堅持三十秒后換一個方向繼續，動作的要素和上面的相同。

動作三：跪姿交替俯卧撐

這個練習要求你在平板支撐和俯卧撐兩種姿態之間做變化，但是你的腹部始終是繃緊的。

動作要求和第一個動作是一樣的，下巴微收，腰背挺直，身體要保持在一個平面內，俯卧撐姿勢和平板撐相互交換，保持核心和臀部收緊，盡量讓身體不要晃動。

動作四：卷腹

平躺后讓大小腿成九十度，然後大腿與地面是垂直的，腰部發力向上，肩胛骨離地即可。