引體向上從0到1

引體向上在大眾眼裡就是一個普普通通的小技能。在健身教練眼裡是一個上肢力量的常規操作。但在柔弱的小女生看來都是遙不可及的事情,更甚於一些體重較大或是不愛運動的男生看來就是噩夢!

但在我看來引體向上是生死關頭時的求生動作,只要是你堅定的信念和科學有效的訓練方法解鎖引體向上易如反掌!

首先需要了解引體向上的動作模式,它是屬於閉鏈動作,也就是一種肢體遠端固定而近端活動的運動。例如:引體向上,俯卧撐,深蹲,懸垂舉膝等……

推薦動作1:TRX划船

『推薦理由』——它與引體向上類似都是屬於閉鏈動作固定手臂將身體拉向雙手位置,更適合新手是因為這個動作不需要拉起整個身體的重量,調節身體與地面的夾角來進行難度調整。抓握把手時更加靈活可以根據自己的抓握方向調整發力時的角度!

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上肢拉的訓練主動肌為背闊肌,次要發力肌肉是肱二頭肌,並且小臂肌肉也參與其中,為了避免在訓練時小臂提前疲勞我建議在做划船訓練時先掌握好發力順序,重點是先將肩胛骨向後縮固定好它,讓上臂在身體兩側小幅度靠攏再彎曲手肘把身體拉向把手位置。養成良好的發力順序習慣能成為你解鎖引體向上的關鍵因素之一!

在沒有TRX的情況下用可調節深蹲架或者史密斯杠鈴架代替同樣OK。

推薦動作2:離心式引體向上

『推薦理由』——所謂的離心運動是指肌肉收縮時被拉長的過程。離心的過程會使得肌肉和結締組織產生結構性損傷,待肌肉超量恢復後會變得更加強大。

先將單杠的正下方放置一個訓練凳,跳上抓住單杠后保持雙手手肘彎曲直到背部和手臂肌肉力竭身體下落。反覆練習這一動作后可快速提升你上肢力量。

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這兩個簡練,高效的動作助你快速解鎖此技能!

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