預防心血管病，食用油選哪種？

日常飲食，最離不開的就是食用油，每次逛超市都會被貨架上琳琅滿目的油弄得眼花繚亂——各種原料、品牌、價格。到底該怎麼選油？哪種油最健康？如何才能少用油，菜還好吃？

油用錯了，吃再健康也白搭

油脂中起到對健康關鍵影響的成分是脂肪酸，在我們的日常飲食中存在超過20種不同的脂肪酸。根據結構不同，主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸及反式脂肪酸四種類型。

有充足的證據表明，反式脂肪會提高血膽固醇水平，誘發各種心血管疾病，攝入應越少越好。而膳食中不飽和脂肪酸不足時，血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇容易增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病。所以，在選擇食用油或其他食品時，最好選擇反式脂肪酸低，不飽和脂肪酸高的。

花生油

營養成分：花生油所含飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸的比例大概是3：4：3，單不飽和脂肪酸含量為40％，各類脂肪酸所含比重較均衡，屬於均衡性植物油。壓榨生產的花生油富含維生素E、胡蘿蔔素等營養成分。

適用情況：不飽和脂肪酸穩定，不容易過氧化，所以適合用來炒菜。

菜籽油

營養成分：菜子油中脂肪酸的組成比例最接近人體需求，人體對菜籽油的消化吸收率較高，同時富含維生素E，但部分菜籽油中含有相對較高的芥酸，影響其營養價值。

適用情況：與花生油結構類似，可用於炒菜。但它含有芥酸，不好吸收，所以最好多炒一會兒，讓芥酸揮發掉，或者選低芥酸菜籽油。

葵花籽油

營養成分：含有豐富的亞油酸和維生素E，且有α-生育酚，可以說營養價值很高了。以前被認為能降低膽固醇而列入「保健油」行列，但後來的研究發現，它會把好壞膽固醇一起降低，實際上並不能降低心血管疾病的風險。

適用情況：耐熱性差，容易過氧化，所以建議低溫烹飪，不要煎炸食物。

玉米油

營養成分：玉米油成分與大豆油、葵花籽油、小麥胚芽油等相似，其不飽和脂肪酸含量達到87%，富含維生素A、D、E，同樣富含亞油酸。

適用情況：強抗氧化作用，適合快速烹炒，能保持蔬菜的色澤和香味，或製作成沙拉醬、色拉油。

大豆油

營養成分：富含卵磷脂，大豆油中亞油酸占絕對優勢，含有少量亞麻酸，飽和脂肪酸非常少，但高溫情況下營養成分會流失。

適用情況：最好用於低溫烹調，如做面點、煲湯、燉煮及調餡等，不宜長時間高溫烹炸食物。

橄欖油

營養成分：橄欖油含80%以上不飽和脂肪酸，其中70%以上是單不飽和脂肪酸，有利於降血脂、抗血凝。而橄欖油中的抗氧化物，如橄欖多酚、角鯊烯、和β-谷固醇有助於預防心血管病。

適用情況：耐熱性好，可以快速爆炒，也可以涼拌。

芝麻油

營養成分：芝麻油富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇、有益預防心血管病。

適用情況：一般用來涼拌，或者菜做成之後撒點兒提香。

椰子油

營養成分：椰子油是我們日常食物中唯一由中鏈脂肪酸組成的油脂，椰子油中含有的脂肪酸，具有天然的綜合抗菌能力，這種飽和脂肪酸同樣也起抗氧化劑的作用，它可用於治療兒童的佝僂病、成人的骨質疏鬆，保護骨骼不受自由基損傷。

適用情況：由於椰子油是飽和油，烹調加熱不會產生自由基。適合高溫油炸。

紫蘇籽油

營養成分：是一種高不飽和度的天然油脂，所含主要成份為α-亞麻酸，含量高達67%左右，是目前所發現的所有天然植物油中這種脂肪酸含量最高的。

適用情況：不適合高溫烹調，適合簡單涼拌或者燉煮。

亞麻籽油

營養成分：亞麻籽油是胡麻種子榨取的油，亞麻酸含量達50%以上，堪稱「陸地魚油」，而我們目前飲食中ω-3脂肪（對血管好）含量普遍偏低。

適用情況：不耐高溫，可適當用亞麻籽油做涼拌油，來平衡油脂攝入比例。

如何少吃油又不影響口感？

不管選用什麼樣的食用油，每天用油量都是應該控制的。烹調油的話，一般建議每天 25～30克，大約滿滿的白瓷勺 2、3 勺左右。

有很多人說，自己就是喜歡做菜多放油，喜歡菜多油的口感。那麼今天小編就給大家支幾招，做菜好吃又可以放油少的小竅門。

01換廚具

可以從更換廚具開始。有很多炒菜鍋放油少了容易粘鍋，對於這種情可以將炒菜鍋換成質量較好的不粘鍋，炸東西時可以用空氣炸鍋，不放油也可以做出油滋滋美味的食品來。

02改變做菜方法

除了換廚具，做菜的時候還可以運用一些小竅門做到少油又好吃。比如，做菜的時候可以掛一些水澱粉，這樣不用放很多油，菜也能做出來油亮亮的很漂亮。

並建議多採用蒸、煮、水滑、拌等烹調方式，能幫助減少油的用量。把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，然後再加青菜炒熟。

03使用帶刻度油壺等小工具

有些油壺按照人數標註了使用量（例如 2 人份 / 50 克、3 人份 / 75 克），那麼，對於一個三口之家來說，按照每人每天25～30 克的限量標準，則一天做飯用油總量不要超過 75～90 克。合理運用小工具能幫助我們控制食用油的攝入量。