高質量睡眠標準：入睡快、睡眠深、無起夜、醒來清

高質量睡眠

1. 入睡快。上床后能順利且快速進入睡眠狀態，時間一般在5分鐘～15分鐘；

2. 睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；

3. 無起夜。睡中夢少，無夢驚現象，很少起夜；

4. 醒來清。早晨醒來身體輕盈，神清氣爽， 能快速起床，且白天頭腦清晰，少睏倦。

汪衛東 國家中醫藥管理局中醫心理學重點學科帶頭人，世界中醫藥學會聯合會中醫心理學專業委員會會長，享受國務院政府特殊津貼。

賈海忠慈方中醫館館長，在中西醫結合理論和臨床研究方面均取得一定成果。尤其在中醫智能化、數字化方面，研製出數字名醫服務系統。

提高睡眠質量：「睡姿」「睡時」「睡境」要講究

蔡元定的《睡訣》僅22個字，言簡意賅，但基本概括了睡姿、睡時、睡境三大因素對睡眠質量的巨大影響，其中的要義至今仍被奉為準則。

要保障好的睡眠，一是講究睡姿，側面睡時，曲起下肢。仰面睡時，四肢軀幹伸直；二是順應自然規律，起居有常；三是摒除雜念，心境平和。

睡姿：即身體所處的姿勢和狀態

古今醫家一般認為，右側卧為最佳卧姿，汪衛東解釋其中原因，右側卧使心臟在胸腔中受壓最小，利於減輕心臟負荷，使心血輸出量增多；另外，右側卧時肝處於最低位，肝藏血最多，有利於食物消化和營養物質的代謝，胃及十二指腸的出口均在下方，也更利於胃腸內容物的排空。但右側卧並非為唯一的正確睡姿，賈海忠認為，睡姿以個人感覺舒適為要，側卧或仰卧皆可，但注意要保證身體舒展放鬆。

睡時：即入睡的時間和睡眠時長

網傳的各類最佳入睡時間真的科學嗎？睡得越多就越好嗎？智商越高的人睡眠時間就越短嗎？事實並非如此。汪衛東指出，每個人需要的睡眠時間是由基因決定的，就像身高和鞋碼一樣，只有睡出自己真正需要的量、睡得深才是健康的。一般來說，普通人每晚需要至少7個小時的睡眠來保證第二天精神旺盛，但也有部分人群每晚只需睡4個小時左右即可充分休息，原因在於其控制睡眠與覺醒的基因發生了突變，這類人的比例只佔人口總數的1%~3%。

對於普通人來說，睡眠時間不宜過長也不宜過短。過長，會導致人體生物鐘節律紊亂，大腦長期處於抑制狀態，司管睡眠的腦細胞疲勞，醒后易產生頭暈、不適感，同時卧床時間過多會導致睡眠變淺、醒轉增多，深度睡眠減少，睡眠質量降低。而睡眠時間過短，人無法得到有效的恢復和休息，也會增加罹患糖尿病、肥胖症、高血壓病等病症的風險。

SHUI ZI

睡姿示意圖

對於處於不同生長發育階段的人群，如兒童、青少年、成人、老人等，所需要的睡眠時間也存在差異。一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。

汪衛東教授指出，嬰幼兒和青少年的骨骼、肌肉、結締組織、器官等生長發育與其生長激素的分泌有重要關係，而生長激素的分泌有其特定的節律，即人在睡著后才能產生，深睡1小時后逐漸達到分泌高峰，一般其分泌頂峰時期在22時至凌晨1時，因此兒童、青少年必須保證早睡且睡眠時間足夠。而老年人由於氣血陰陽俱虧，「營衛衰少而衛氣內伐」，故有「晝不精，夜不暝」的少寐現象，但這並不意味著生理睡眠需要減少，相反，由於老人睡眠深度變淺、質量不佳，反而應當增加必要的休息，尤其午睡非常重要，夜間睡眠時間也應參照少兒標準。

睡境：包括睡覺時的心境與所處的現實環境

「睡覺先睡心」，是賈海忠常掛在嘴邊的一句話。他認為，心境安寧、心無雜念是睡好覺的第一要義。現代人的失眠問題大致可分為兩種，一是五臟六腑不和則睡不安，如患有頸椎病、嚴重咳嗽、腸胃疾病、腦動脈硬化、尿頻等均可能因疼痛、不適而無法入眠；二則是因心境不寧、雜念過多而導致的睡眠質量差。前者好醫而後者難治，因為生理上的疾病對症下藥即可，而精神上的影響因素因人而異、因事而異，須得自己學會疏通情志、調解心境、打開心結，不貪婪、不奢求， 胸懷坦蕩。

除了心境，睡覺時的空氣、溫度、光線、聲音等現實環境也會在一定程度上影響睡眠質量。賈海忠提醒大家，卧室應保持空氣清新，溫度冷熱適宜，入睡時關閉光源， 避免放置過多電器，不要佩戴手錶，防止產生非自然噪音和干擾。

睡 眠 小 妙 招

1. 將新鮮檸檬用豆漿機攪碎、煮爛，加入一定蜂蜜后服食，可減少起夜，提高睡眠深度和質量。（糖尿病患者慎服。）

2. 茯苓寧心安神，適量茯苓以水煎服，可緩解失眠。

3. 睡前以40攝氏度左右熱水泡腳可加速腳部血液循環，並使大腦血流量相對減少，產生睏倦感，易於入睡。

4. 睡前聽輕柔音樂，可使腦電波頻率與音樂節奏產生互引作用，放鬆身心，催眠助睡。