你排便輕鬆嗎？

你肚子脹氣嗎？

你的便便臭嗎？

很多人年紀輕輕，

可是腸道卻老了！

你的腸道幾歲了？①

你的腸道幾歲了？想知道的話，來做個測試吧！

1.第一部分：飲食

• 我經常匆忙地吃早餐

• 我不吃早餐

• 我吃飯的時間不固定

• 我很少吃蔬菜、水果

• 我經常喝可樂、咖啡

• 我每周至少有4次在外用餐

• 我不喜歡喝牛奶或酸奶

• 我愛吃肉食

• 我挑食，很多東西都不吃

2.第二部分：生活（多選）

• 我煙癮、酒癮很大

• 我看起來比實際年齡老

• 我的皮膚經常皸裂、起疹子

• 我心裡總是感覺有壓力

• 我有失眠的問題，睡眠時間不夠充足

• 我經常熬夜或加班

• 我經常會很鬱悶、很苦惱，很少有開心的日子

• 我長期從事室內伏案工作，運動量太少

3.第三部分：腸道蠕動（多選）

• 我大便時間不規律

• 我經常便秘

• 我覺得我的糞便沒有完全排出去

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• 我有口臭的問題

• 我感覺排出的糞便很硬

• 我排出球狀的糞便

• 我有時會排出軟便

• 我排出的糞便顏色偏黑

• 我排出的糞便有惡臭

• 我排出的糞便直接沉到馬桶底部

答案的個數：

≤6項：腸道年齡20歲，腸道功能正常，青春健康活力。腸道健康維持得非常好，請繼續保持。

7-11項：腸道年齡45歲，腸道略老化，健康亮起黃燈。稍微努力一下，你的腸道狀況將會更好。

12-16項：腸道年齡70歲，腸道已經老化，健康等待救援，必須多一點努力才能讓腸道保持健康狀況。

≥17項：腸道年齡95歲，腸道極度老化，健康亟須搶救，腸道健康狀況令人擔憂，請積極改善符合的項目。

不注意護腸，腸道會早衰

不少人存在不同程度的腸胃不適、習慣性便秘或腹瀉等毛病，你是其中之一嗎？據中國營養協會調查，只有5.19%的人沒有腸道異常表現。在最能直接反映腸道情況的排便選項中，13.37%的人能「輕鬆排便」，86.63%的人有各式各樣的排便困擾。②

腸道是人體主要的消化器官，人體所需的營養物質大約99%由腸道消化，100%靠腸道吸收③。腸道每天工作非常忙碌，如果不進行很好的保養維護，它就有可能會罷工，或者使用壽命縮短。

正常人的「腸道年齡」與其生理年齡相差不大，隨著年齡增長，生活工作壓力增大，精神緊張，加之飲食不當，腸道內有益菌群數量減少，而有害菌群不斷增多，最後導致腸道菌群失調，腸道功能出現「老化」④。有的花季的少女，看上去人老色衰，很可能腸子就已至「花甲」，運作難以為繼，當然人也看起來早衰了⑤。

俗話說「腸年輕人年輕」，愛面子不如愛腸子！平時多吃點對腸道有益的食物吧！

8種腸道喜歡的食物

1. 全穀物

全穀物食物能增加糞便體積，促進排便，縮短致癌物與結直腸的接觸時間。據2011年11月的《英國醫學雜誌》刊登的一項研究結果，每天攝入10 克穀物纖維可以使結直腸癌患病風險降低10%，而每天攝入90克全穀物，能使患病風險降低20%。 ⑥

《中國居民膳食指南(2016)》建議我國居民每天攝入全穀物和雜豆類50-150克。比如燕麥、大麥、黑麥、糙米、玉米等。

2. 薯類

紅薯中可溶性與不溶性膳食纖維都比較豐富，可以促進胃腸蠕動和防止便秘。中老年人常吃紅薯，還有利於抑制膽固醇沉積、保持血管彈性的效果。

吃紅薯每天一小個為宜，可以搭配大米熬粥喝。吃紅薯要不空腹吃、不生吃。腹脹以及有反酸、潰瘍等腸胃病的患者不能多吃。⑦

3. 豆類

四季豆、紅豆、大豆中的膳食纖維比薯類還多，黃豆中還有促進益生菌繁殖的寡聚糖。嫩豌豆、嫩蠶豆、嫩毛豆等中也含有不少膳食纖維，做配菜吃不錯哦~~⑧

這裡提醒您，《中國居民膳食指南(2016)》建議我國居民每天攝入全穀物和雜豆類50-150克。

4. 海藻類

裙帶菜是高膳食纖維、低脂肪及富含礦物質和維生素的優質海菜，含有海藻膠等可溶性膳食纖維。而石花菜植物膠含量很高，在腸道中能吸水膨潤，對緩解便秘很有好處。⑧

5. 水果

有些水果也是腸道的好幫手，比如蘋果、橙子、火龍果、獼猴桃等水果中含有豐富的纖維素、半纖維素、果膠、樹膠等膳食纖維，對腸道健康和預防癌症都有積極作用。⑧

建議成年人每天半斤水果哦~~

6. 根莖葉類蔬菜

芹菜、牛蒡、胡蘿蔔、西蘭花、捲心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等蔬菜是腸道喜歡的菜類，尤其是牛蒡，有「東洋參」的美譽，含有豐富的粗纖維，幫助排便。製作素湯，牛蒡、胡蘿蔔是好食材，燉煮后稍微調味，清淡好喝。⑧

蔬菜膳食纖維含量表⑨

（表格來源：健康時報）

建議每人每天一斤蔬菜哦~~

7. 菌類

菌類中的木耳，含有豐富的黏性菌類多糖，食材巷道喜歡的食物。此外，大多數蘑菇中含有真菌多糖，能夠潤腸通便，也在一定程度上可以增強人體免疫力。⑪

8. 酸奶

多喝一些含益生菌的酸奶，可以促進消化，調理腸道，或者在醫生的指導下補充一些益生菌，這樣也能幫助你改善腸道菌群狀況。一般發酵酸奶所需要的菌種中，保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌這兩種是必備的，只要看到這兩種菌就夠了。⑫

不過，這裡提醒您，任何好東西都不能貪多哦~~要學會搭配吃~~

本文參考資料：①《腸道保養書》，王化虹著，吉林科學技術出版社；②我是大醫生《食從口入，病從「腸」出！三分鐘看清腸道健康狀況》，③廣州日報《腸道不好的六大信號》，④廣州日報《專家稱腸道也有生理年齡 不加保養會致早衰》，⑤齊魯晚報《「20歲的年齡50歲的腸道」》，⑥健康時報《每天二兩全穀物 可防結直腸癌》，⑦健康時報《吃紅薯防痔瘡》，⑧健康時報《腸道喜歡的四類食物》，⑨健康時報《富含纖維蔬菜排排名》，⑩健康時報《黏黏的木耳菜能潤腸》，⑪健康時報《蘑菇里有大學問》，⑫健康時報《酸奶有兩種菌就行》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：任璇