健身怎能不練背？4個動作讓你背部肌肉力量更上一層

愛好健身的人都想鍛鍊出寬厚堅實的背部，鍛煉背部不僅能增強新陳代謝能力，還能讓達到削弱脂肪含量的效果。擁有一個堅實的背部，雖然沒有上天入地的才略，但是它既能增加安全感，又能增強你的自信心，能讓你面對苦境勇往直前。

背部肌肉小編相信許多健身人士都有一定的了解，主要的肌肉群莫過於斜方肌、三角肌和背闊肌。它們相輔相成，協同幫助上身完成許多拉伸、推舉、提拉等多種活動，是人體不可或缺的重要部分。

許多人在練背的時候，很容易找錯發力點，比如以手臂和肩部作為發力，導致背部肌肉得不到鍛煉。所以在訓練時特別要注意，一定要充分緊繃有張力的控制背部肌肉，針對性的反覆練習，感受自己的背部是否參與發力。

背部鍛煉，徒手練習很難實現增強肌肉力量的效果，所以需要藉助器械來幫助我們完成練習，下面4個動作主要依靠拉力器，拉力器靈活性比較器，可以調整不同的姿勢去鍛煉到背部不同的肌肉，讓你的背部肌肉得到更好的收縮和伸展，同時你可以適當增加訓練次數，調整適合你的負重，趕緊一起來練習吧！

第一個動作：單臂內拉

側向彎曲脊椎，略微向側面彎腰（主要是背闊肌在腰椎側向屈曲中起協調作用），雙膝張開跪地，一隻手扶著胸下外側，另一隻手伸直握住手臂，開始下拉，彎曲手肘。之後復原繩索，手臂伸直。第一個動作起預熱作用，把背闊肌活動開，建立神經與肌肉的聯繫。

第二個動作：寬握頸前下拉

兩手正握住手柄，手的距離較寬（1.5倍的肩寬握距），背部保持平坦，上身微微后傾（後仰45度增強對背闊肌的刺激11%），兩腳落地，寬握對背闊肌的刺激比較好。

第三個動作：T杠划船

俯躺在划船上，身體緊貼機器護墊，兩腳彎曲踩在踏板上，兩手抓住T杠，收縮背部肌肉，向上抬起T杠到達最高點，再緩緩下降T杠復原位置。

第四個動作：單臂摩托車划船

單腳跪地，另一隻腳彎曲踩地，單手撐在膝蓋位置，另一隻手握住繩索手柄，背部平坦。收縮背部肌肉，拉伸繩索到極限，上臂靠近上身軀幹，然後緩緩復原繩索位置，感受背部肌肉的張力，讓肌肉得到充足的伸展緊繃。