腿舉：你真的會使用這個器械？練腿必知！練臀腿都不可不練的動作
腿舉，作為健身房最常見的器械臀腿訓練動作，很多童鞋應該都有嘗試過。
腿舉與深蹲都是股四頭肌集中訓練的經典動作。
腿舉vs深蹲：深蹲在下蹲時腰部壓力大，而腿舉則不會，可用來衝擊大重量。仰卧角度一般不小於45度，對應措施可採用水平蹬腿，否則偏小阻力損耗會較大。
現在45度斜卧腿舉機是主流，當然也有90度仰卧腿舉。主要鍛煉股四頭肌（主要包括內側頭、其次外側頭，但不包括股直肌），臀大肌。
動作描述：
1 坐在器械腿舉架的坐板上，背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏版上；
2 臀腿發力，向前蹬板至兩腿微彎接近伸直，感受目標肌群的收縮，頂峰收縮1-2秒；
3 緩慢還原至初始位置，重複。
腿舉作為大力量的訓練，如果運動不當，受到的傷害會更大，所以，腿舉雖然對於鍛煉下肢有非常好的效果，但是訓練是一定要量力而行。腿舉練習時應注意以下幾點：
1、練習時不應用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣；動作還原時膝關節應呈微屈狀態，兩腿不能完全伸直。
2、向下動作時，腿不能收得過緊。向下動作（離心動作）時要保持腿部持續發力，讓重量下落至你臀部即將被推離椅面時即可，做這個動作時切忌不要讓重量降得過低。
3、認為只做深蹲就已經足夠了，不需要腿舉的想法是錯誤的。腿舉，不僅能增大股四頭肌，還能增大全身各部位的肌肉。動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再腿舉。
4、切忌做不連貫的推舉動作。
在推舉時，有種名為半程動作的技巧。但是，在腿舉時，如果你不按照標準做滿一個動作，你的肌肉就無法得到全面的鍛煉。你可以在器械上增加重量，這些重量最好是你所能夠承受的，如果你的腿舉只能舉起一點的話，那麼你增加的重量對於你來說是沒有用的，收穫也歸為零。在開始做腿舉時最好選擇較輕的重量，至少要少於你通常雙腿腿舉時重量的1/2。
把動作做的更標準點，不要一味地去增加重量而忽視動作的標準性，在鍛煉時更應該把關注點放在質而不是量。降低重量到你的大腿大約平行於腳的踏點；你的膝蓋彎曲大約90°，此時的動作是最為標準。
5、綜合調整腿舉的雙腳間距、動作幅度、傾斜角度，鍛煉肌肉效果不同：
雙腳間距：大於肩寬，股四頭肌、股二頭肌、臀部的受力較為均衡；小於肩寬，則集中鍛煉股四頭肌。
動作幅度：雙腿收回時膝角30度，接近於深蹲全蹲。腿舉膝角還可繼續小於30度，進一步繼續擠壓大小腿肌肉，從而強化股四頭肌一些平時很難訓練到的肌纖維。實際上腿舉是提高臀部力量的最好方法。
傾斜角度：上斜角度在45-75度之間，壓力主要集中於股四頭肌；在75-90度之間，壓力則在很大程度上集中於臀部。
還可以單腿來做，不僅能調節花樣增加興趣，還可以彌補較弱一腿的股四頭肌。
所以女童鞋們，想要更好翹臀美腿的，可以採用高位寬距的腿舉姿勢；
男童鞋們，想要更強壯大腿的，則可以嘗試低位標準，甚至低位窄距的腿舉姿勢哦！
6、切忌膝蓋內扣
這個問題對於女性來說這是很普遍的，這樣做的結果很可能會增加對你的傷害，最常見的就是十字韌帶受到損傷。這通常由於弱的髖關節外展，特別是臀中肌。對於外展膝部的這種問題應該被認真對待並立即處理。
這裡有一些關於在做深蹲或是做腿舉時防止膝蓋內扣的方法：
（1）經常做一些有力量的臀部訓練，把更多的注意力放在臀肌的中間位置，比如包硬舉，羅馬尼亞硬拉等。
（2）使用腿部外彎機，能夠幫助你改善錯誤的姿勢，更好的鍛煉你的臀中肌。
腿舉是最古老、最重要的力量項目之一，在健身訓練時不要忘記它喲~