肱三頭肌訓練動作——窄距杠鈴卧推

2017-08-11
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今天要跟大家分享的訓練動作是窄距卧推，其實是非常好的一個肱三頭肌的訓練動作，不過有些細節如果不注意的話，很容易做錯，不怕大家笑話，我前期做這個動作的時候，總是會練到胸大肌，然後慢慢注意細節，才一點點好起來的。

既然叫窄距卧推，這個動作的握距肯定是窄的，前面介紹的兩個訓練動作窄距俯卧撐和直立的雙杠臂屈伸，之所以能夠訓練到肱三頭肌而不是胸大肌，其中首要的原因就是握距，其實大家應該發現規律了，胸大肌的訓練，握距一般都是肩寬的1.5倍，肘關節是向兩側打開的，為的就是讓大臂在肩關節處內收，而肱三頭肌的訓練，握距一般都是與肩同寬，或者比肩窄，向鑽石俯卧撐那就更窄了，大臂是夾緊身體的，主要運用的就是肱三頭肌使肘關節伸的原理，弄明白這兩點區別，就更容易區分兩者的訓練，也就能夠更好的訓練到想要訓練的目標肌肉。

附上一張卧推的動圖，自己感受一下，上次說胸大肌的時候，也用過這張圖，然後被舉報了，死性不改是我的性格，所以我還用這張圖，舉報就舉報吧，我沒工夫取悅那些帶著有色眼鏡的人。

下面跟大家分析一下這個動作

動作原理：主要運用肱三頭肌使肘關節伸的功能

目標肌肉：肱三頭肌，這個動作主要是增加肱三頭肌的維度。一般的抗阻力訓練，根據動作的不同，有的會細化到分支，比如坐姿啞鈴頸后臂屈伸，主要訓練的是肱三頭肌的長頭；有的動作訓練的是整個肌肉的維度，比如今天說的這個動作；有的動作會訓練到目標肌肉的線條、對稱性和分離度，比如俯身單臂啞鈴臂屈伸。還有一些肌肉個頭比較大，或者形態比較長，在訓練的時候還會細化到近端和遠端。

有的需要大家了解的，我會在介紹的時候告訴大家，有的有爭議或者是變化比較多的，有時候就不會浪費口舌給大家拓展，所以就會只介紹目標肌肉，而沒有更具體的，算是我學藝不精。

輔助肌肉：最明顯的兩個輔助肌肉是胸大肌和三角肌。

動作要領：我發現以前介紹動作的時候，用了一些術語，顯得比較呆板，可能會對大家的理解造成一些困擾，所以我嘗試用更簡單的語言給大家介紹，對於這方面，大家有建議的話，非常歡迎告訴我。

這個動作需要仰卧，仰卧時候的身體位置還是從腳開始，腳尖自然的向前，然後膝蓋和腳尖方向相同，再向上就是髖關節，俗稱大胯，屁股正中和平板凳接觸，不要扭著，這就是所說的中立位，中間筆直向上，腹部收緊，腰椎和平板凳是有一定距離的，不要塌下去，也不要拱起過高，然後就是我們的肩胛骨，將肩胛骨收緊，肩關節稍稍展開。握距與肩同寬或者略比肩窄，新手不建議太窄。抓杠鈴的時候選擇反手全握，反手就是你躺著，手背向腦袋方向，手掌心向腳，全握就是大拇指繞過來握實了。腕關節是直的，肘關節伸直不要鎖死。這是身體姿態。

做動作的時候，吸氣下放，呼氣還原，初始狀態你手臂伸直，杠鈴剛好在肩的正上方，差不多也就是鎖骨的上方，如果是新手，我建議你這麼做，下放的時候，用肱三頭肌控制，大臂夾緊身體，垂直下落，就是你的肘關節向下走，下落到大臂跟後背平行了，杠鈴差不多在鎖骨的上方，不要接觸身體，別用杠鈴砸身體啊，沒啥卵用還容易受傷。然後，呼吸向上推，推的時候按照下落軌跡原路返回，大臂夾緊身體，一定是肘關節先動，然後帶動肩關節，最後把杠鈴還原到開始的位置，重複動作，呼吸速率2~4秒，就可以啦。

這只是給新手的建議，可以參考一下，也可不用垂直上下，參照下圖：

這樣做的話推起的重量可能比我說的方法稍大一些，不過對於新手來說，很難避免胸大肌的發力，選擇哪種細節變化看你自己的訓練感覺。

注意事項：這個動作需要注意的就是身體姿態，做動作的時候大臂夾緊身體，還有就是發力的順序，這個真的需要大家耐心的體會，稍稍花點心思，真的很有幫助。

常見問題：剛才跟大家說了，我在做這個動作的時候肱三頭肌沒啥感覺，如果是新手的話，其實我建議選擇龍門架，首先是安全性，再有就是軌跡固定垂直上下，可以嘗試一下我說的訓練方法，當然，前提是不要激活胸大肌，你的意識和注意力都放在肱三頭肌上，去喚醒它。

再有一個問題就是很多朋友肘關節會不舒服，不要一聽到肘關節不舒服，就直接下定論什麼：網球肘、高爾夫球肘···物理化療師也沒那麼厲害，不用評估和詢問就直接下結論。有兩種情況，一種是經常疼，而且特別疼的，或者特別不舒服以至於影響到日常生活，這種情況我建議去醫院看一下，先聽醫生怎麼說，如果需要治療的話就去治療，不是病理性的話那就可以做運動康復。另外一種情況就是偶爾不適，反思一下最近的訓練熱身和拉伸是否充分，有沒有盲目沖重量，動作是否標準，調整之後沒有不適感了，那就沒問題。