背部肌肉多且複雜，練好背是很不容易的，標準動作就更是重要了，為大家帶來了一組背部訓練標準動作軌跡圖，大家可以對照圖上動作糾正自己的動作。獲得更強烈的背部泵感。

單臂下拉

坐姿划船

主要刺激背闊肌和斜方肌，要注意離心收縮和身體的穩定性

高位下拉

主要刺激岡下肌和大圓肌，做這個動作時發力點不在手上，要想象是背部拉著大臂向下

反手窄距高位下拉

可以有效增加背部厚度，還是要想象背部拉著大臂，小臂只是起一個固定器械的動作，否則會變成二頭主導發力

杠鈴划船

動作的關鍵在於保持身體穩定，這個動作對核心壓力非常大，建議使用大重量低次數

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