如何在90天練出人魚線，啤酒肚也會練出人魚線

健身的第一步首先就要從腹部的脂肪開始消除，除了上健身房運動以外，居家的訓練也是非常重要的一環，雖然並沒有強力到可以迅速練出六塊腹肌，但消除脂肪絕對不是問題，想瘦下來卻不想上健身房，或是想知道如何維持腹部平坦的你，就快點看下去吧！

1.平板支撐

訓練部位：深層的腹橫肌肌群

Step 1.俯卧於軟墊上，以手肘撐地，手部朝上握拳

Step 2.將脊椎打直，小腹縮起，維持此姿勢不動。

2.仰卧卷腹

訓練部位：上側腹肌肌群

Step 1.首先仰卧在軟墊上、雙腳屈膝

Step 2.緊縮小腹並將胸膛挺起，肩頰骨內收，兩手自然交叉擺放於胸前。

Step 3.開始動作，將肩頰骨抬起，離地約40度角。

Step 4.回到仰卧動作

3.反向卷腹

訓練部位：骨盆以及下側腹肌肌群

Step 1.仰卧在軟墊上

Step 2.雙腳抬高，大腿腿骨與地面垂直

Step 3.將骨盆向上抬起離地約十度角

Step 4.讓骨盆貼回地面

這個動作從頭到尾都是將雙腳舉起來進行，與上個動作相同，一組為15下，建議持續3~4組。

4.左右轉體

訓練部位：兩側的側腹肌肌群

Step 1.兩腳站立與肩同寬

Step 2.往左後方扭轉腰部，角度越大越好

Step 3.轉回正面

Step 4.往右後方扭轉腰部，角度越大越好

此動作盡量緩慢，以免肌肉因太快速的扭轉而拉傷。建議次數為左右各20次。

5.V型卷腹

訓練部位：上側與下側腹肌肌群

Step 1.躺卧於軟墊上

Step 2.將肩胛骨與骨盆同時抬離地面

Step 3.雙手、雙腳延展至最高處，互相輕觸，使身體呈現V字形。

Step 4.回到平躺動作

這個動作也是15下為一組，抬起動作與平躺動作間隔約兩秒，重複3至4組。

看完了這幾個基本的動作，雖然簡單但卻都能精準運用到腹部肌肉，若是再搭配其他運動，相信一定可以成功練就平坦小腹，持之以恆也可以練出腹肌，想從簡易的運動開始減重不妨嘗試看看。

已經有運動習慣的朋友，也可以利用這幾個運動，在家中輕鬆維持健美身材，擁有好的體態也擁有健康，大家一起加油吧！

想了解更多健身內容資訊，關注 健身的小胖子，每天都會為您帶來不一樣的瘦身方法。

【本文由「小胖子健身」發布，2017年08月26日】