人到中年膝蓋保養刻不容緩!
膝蓋,是人體最大最複雜的關節,也是人體最大的承重關節,正常人的膝關節平均可承重35公斤,承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大,肌腱也容易受傷,膝關節退化較快,那麼在每天緊張的生活之餘,應該怎樣保養我們的膝蓋呢?
鍛煉預防
側躺練習
左側卧,膝蓋微彎,腳後跟併攏。頭枕在左臂上,眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物,放在腿外側。然後腹部繃緊,臀部繃緊,盡量抬高右腿的膝部,抬腿時身體不動,堅持幾秒鐘,放下。重複練習15次,換至另一側。
抬腿練習
站在一個穩固的長凳或台階後面,右腳踏上(腳後跟不要懸空),並將重量集中於右腳,身體抬高,左腳腳趾接觸台階,堅持1至5秒鐘。然後放低左腳,輕叩地面。重複8至10次,換腿。
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架橋練習
平躺於地,膝蓋彎屈,雙腳分開,與臀部同寬,手臂放在兩側。緩慢抬起髖部,平穩離開地面。然後緩緩放下。重複15次。
伸腿運動
平躺,膝蓋彎屈,腳平放於地。伸出左腿,套入伸縮拉帶或毛巾,雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前,再用力將小腿伸直,保持10至30秒,以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重複該動作3至5次,然後換腿。
日常細節
除了鍛煉以外,注意日常生活的小細節也是不可或缺的。
1
在路不要走太久,當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。
2
避免長久地保持半蹲、全蹲或跪的姿勢,如蹲馬步
3
保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
4
注意膝蓋的保暖,可以穿長褲、長襪、護膝來保護膝蓋。
5
跳廣場舞應注意幅度,不能過於激烈,且時間不宜超過1小時。
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6
提重物對膝蓋的傷害也很大,建議用小推車運輸重物。
7
蹺二郎腿是不良習慣,尤其是老年人,老年人的關節比較緊,不要蹺二郎腿!不要蹺二郎腿!不要蹺二郎腿!重要的事說三遍
內容圖片來源生命時報及互聯網
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