技術貼:關於肌酸的這些事如果搞不清楚,那麼多年肌酸就白吃了

肌酸 (Creatine)

肌酸(Creatine)是一種存在於人體中的天然營養素,由三種必須氨基酸:精氨酸(Arginine)、甘氨酸(Glycine)及甲硫氨酸(Methionine)所組成。它是製造人體細胞能量—三磷酸腺甘(ATP)不可或缺之物,能提供肌肉進行快速、爆發之動作。肌酸在人體中約有95%集中在骨骼肌,另外還存在於心臟、腦及睾丸中。人體可藉由一般食物或營養補充品中獲得肌酸;如果體內肌酸含量不足時,人體也可藉由肝臟、胰臟及腎臟自行合成少量的肌酸以供使用。

1832年,一個法國科學家首先發現了肌酸

1923年,科學家們發現95%以上的肌酸被儲存在肌肉組織中

1926年,第一次報道肌酸用於健美訓練效果的文章

1992年,西班牙巴塞羅那奧運會男子百米金牌得主Linford Christie在報導中指出,他在備戰奧運的期間,有持續的服用肌酸

1996年,夏季奧運會中有很多金牌得主都服用了肌酸。

原因很簡單,使用肌酸,增強表現。

肌酸怎麼吃

①衝擊量為每日20g,服用5-7日。

總肌酸儲量增加15%-30%,磷酸肌酸的儲量增加10%-40%。肌酸和磷酸肌酸儲藏量增加的作用在於維持高強度運動時的ATP水平並促進反覆高強度運動的間歇期磷酸肌酸的再合成。

②維持量為每日2-5g,4-5周。

使用肌酸的同時,服用含糖的飲料將有助於肌肉攝取更多的肌酸,從而提高肌酸補充的效果。最近的研究表明,在每天補充20g肌酸的同時補充葡萄糖(每天380g),5天後,肌肉中肌酸的含量比單純補充肌酸要高10%。

大多數研究認為,短期的肌酸補充(每日20-25g,7日)可以使體重增加0.7-1.6g,其原因是肌酸刺激了水滯留和蛋白合成。一些長訓練期(7-140天)補充肌酸的研究表明,體重和瘦體重均明顯增加,而總體水佔總體重的比例不發生變化。

肌酸補充時間

①健身前半小時到一個小時之間服用:

1、肌酸因為是小分子物質,所以進入人體后吸收的非常快可以迅速利用,可以適當從事高強度訓練。

2、健身前服用肌酸的話,可以避免體力不足導致的運動能力下降,增強健身時間。

3、在健身前服用的話,效果非常明顯,力量和耐力都增強了許多,但是會口渴需要多喝水。

②健身後兩個小時服用:

1、健身後服用肌酸,可以快速的恢復體能。

2、健身後兩個小時是肌肉增長的黃金時段,在這個時候服用肌酸可以促進肌肉纖維的合成,事半功倍。

③通過上面的對比可以發現,不同時段服用肌酸會有不同的好處,因此我們要知道的是:

1、肌酸健身前或者健身後服用都可以。

2、服用肌酸時可以增加葡萄糖、蛋白粉一起服用,效果更佳。

3、如果是單純想增加訓練強度,那麼可以在健身前服用肌酸;如果是想增加肌肉圍度,那麼可以在健身後服用肌酸。

將肌酸溶於水或飲料中,攪拌均勻之後食用。練后搭配蛋白粉,可謂「高配」版練后恢復。

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