高血壓患者的「運動處方」

本文專家指導：曹建民

簡介：北京體育大學運動人體科學學院運動生物化學教研室主任，教授，博導

高血壓是目前威脅人類健康的常見病、多發病，因其可導致心臟、腦及腎臟方面的併發症而備受關注。大量研究證實，適量運動可明顯降低高血壓患者的血壓哦！

其中高血壓可分為1級高血壓、2級高血壓和3級高血壓。

那麼，什麼樣的運動才適合2級高血壓病人和3級高血壓病人呢？

2級高血，是指血壓在160~179mmHg和(或)舒張壓100~109mmHg的高血壓人群，這類高血壓患者通常患病已有一段時間。此類人群血壓在較高範圍內，因此運動鍛煉時一定要注意強度，若強度過高會引起血壓進一步升高，有時還會誘發嚴重併發症，如腦卒中、心絞痛等等。

（1）步行和慢跑運動：主要適用於無運動習慣的2級高血壓病患者作為一種適應性鍛煉過程，步行可調節情緒，放鬆大腦皮層中樞神經的緊張度，鍛煉時間以20到30分鐘為佳。慢跑可通過有節奏的呼吸運動，吸入充足的氧氣，從而提高心臟的耐受能力，並可降低血脂含量，增強心血管功能，對高血壓的防治有積極作用。每天堅持30~60min的持續性有氧運動，如果選擇間歇運動，每次至少１０min，累計每天30~60min。以感到輕微疲勞，有微汗為限。

（2）太極拳：2級高血壓人群的鍛煉可根據自身需要選擇單個太極拳動作進行練習，最好避免完成整套動作。每天1遍，每天1次，每進行10到15分鐘，可休息5到10分鐘。

（3）氣功：針對2級高血壓，主要以放鬆功為主，自我感覺身體狀況改善後可練習坐式強壯功，注意深呼吸。坐式強壯功具體來說有單盤膝、雙盤膝和自然盤膝三種。其中使用比較廣泛地是自然盤膝者。除此之外，還應該注意呼吸，強壯功用的呼吸方式主要有三種，而逆呼吸法比較適用於高血壓患者，具體過程為是指吸氣時胸部擴張、腹部收縮，呼氣時相反。每日練習1次，每次1遍，每次半個小時左右，注意休息。放鬆功，具體視頻介紹請見http://www.56.com/u31/v_MTEwODYzMzg4.html

（4）擇時降壓操：具體過程可參見http://www.360doc.com/content/13/1105/21/4223150_327001056.shtml

3級高血壓：是指血壓收縮壓≥180mmHg和(或)舒張壓≥110mmHg的人群，對於3級高血壓，在病情沒有穩定時暫停鍛煉，以免發生意外，若病情緩解，請在醫生的指導下進行運動。

運動貴在堅持，循序漸進，建議運動的頻率以每周至少3次，每次至少30分鐘為宜！邁開腿，高血壓「運動處方」實施起來！