主食這樣吃升糖慢！（附3種糖友親測的經典吃法）

糖友每天吃多少主食合適？

美國糖尿病協會指出，每人每天至少攝入不少於130克的主食。中國膳食寶塔表明，正常人每天主食總量是250-400克。個別既高又瘦的糖友每天主食攝入量最多不要超過400克（8兩），粗雜糧佔1/4，每天吃一頓粗雜糧。

熟悉公眾平台【糖尿病家庭調養】膳食管理系統的糖豆都知道，系統可根據身高、體重、勞動強度等情況，為糖友定製飲食方案，包括每日攝取的總熱量、食物搭配及飲食宜忌。

點擊平台底部菜單「糖友圈」—「飲食方案」，即可查看詳情，一起來體驗吧！

怎樣吃主食升糖慢？除了注意量以外，還應遵循一定的方法，我們來看看糖尿病護理專家胡新林老師傳授的「四宜四不宜」秘訣。

找對方法吃主食，血糖控制更輕鬆

1.宜粗不宜細，宜雜不宜純

粗糧中含有豐富的膳食纖維，可延緩葡萄糖在腸道的吸收，有利於血糖控制，且有一定的通便作用。越是加工精細的細糧，膳食纖維越少，澱粉成分越高，升糖速度越快。所以不要只吃細糧不吃粗糧，也不要只吃粗糧不吃細糧，最好粗細糧搭配著吃。

2.宜干不宜稀，宜硬不宜軟

稀飯、爛麵條、疙瘩湯，由於經過反覆熬煮，已經糊化，易於吸收，食用后升血糖快，所以不建議糖友喝稀飯。而乾飯、窩頭、菜團等消化吸收慢的食物，不會迅速引起血糖升高。

在我們糖友圈社區，很多糖友在不斷地實踐中，慢慢摸索出了升糖慢的主食吃法，今天糖顧問分享3種，供大家參考：

米飯中加點蔬菜

蔬菜可不是指綠葉蔬菜，而是土豆、胡蘿蔔丁、白蘿蔔等。這些蔬菜提供了類胡蘿蔔素、B族維生素和礦物質，能夠延緩併發症的發生。

米飯中加點豆類

依據個人口味，在米飯中可以適當加點紅豆、綠豆、黑豆、芸豆等。一方面豆類含豐富的膳食纖維，其中的澱粉消化速度非常慢，還含有一些延緩澱粉變成葡萄糖的成分，有助於血糖控制。

米飯中加點粗糧

公眾平台【糖尿病家庭調養】告訴大家：糙米、大麥、玉米、燕麥等粗糧含豐富的纖維（粗細糧最佳搭配比例是4：6），可有效避免米飯吸收過快，延緩血糖上升速度。（了解五穀雜糧相關知識，請在平台對話框中輸入：41）

（圖中燕麥糙米飯的重量為50克，熱量為178千卡）

各位糖豆們，關於怎樣吃主食升糖慢的問題，你們有哪些小技巧或個人心得體會，歡迎文章底部留言，大家一起交流學習，讓血糖原來越穩定。