三角肌訓練絕佳 站姿杠鈴上舉

上半身的訓練，最主要想到的會是那個動作? 我想超過一半的人都會回答卧推。號稱重訓三大天王之一的卧推，的確有它的魅力所在。

但其實上半身的訓練，還有另一個不錯的動作-站姿杠鈴上舉。

站姿杠鈴上舉雖然主要訓練肌群是肩部，但站姿狀態下，比起躺姿的卧推，核心更要發力維持穩定。意味著腹、背、臀會有更棒的訓練效果。

fitnessandpower.com網站中介紹，有列出幾個站姿杠鈴上舉的優點：

1. 全面性的訓練：如同上面提到的，肩部、胸腹背臀大腿等部位都有訓練效果。

2. 前中后肩部肌肉使用：文中提到卧推較多使用是前面肩部的肌肉。但站姿杠鈴上舉，前中后三面向的肩部肌肉都會同時參與，效果更平均。

3. 幫助調整肩部肌肉的不平衡

4. 不須捕手：站姿杠鈴上舉的動作模式，不會有杠鈴壓住身體的情況，重量太重時容易逃脫，危險性降低。

動作要領：

-手握與肩同寬，手肘維持在杠鈴前下方，而非正下方。

-背部、臀部肌肉收緊，保護脊椎

-手肘直直往上推。

圖片來源：fitnessandpower.com

動作參考：

另外有幾個常見錯誤，初次接觸站姿杠鈴上舉動作的初學者需要注意：

1. 上舉時杠鈴走嚮往斜前方

杠鈴走嚮應為垂直往上，要注意是否有往前推出的錯誤動作

2. 背部過度彎曲

站姿杠鈴上舉的動作進行中，切勿過度彎曲背部，容易造成背部疼痛。

3. 「借力」使力

杠鈴上舉主要還是針對上半身的肌群，但為了舉起更大的重量，會借到下半身發出的力量推出。

建議可將重量下調，專註在上半身的發力。

4. 動作未做完全

向心離心同樣重要，推出和下放杠鈴都是訓練的一部分。下放杠鈴時，只下降至眼睛高度就接下一次推出，跟完全下降相比，效果大打折扣。不要求快求量。動作確實正確最重要。

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