跳繩減脂終極訓練

跳繩減脂系列之五

跳繩減脂「終級」訓練

每天堅持跑步是很需要耐力的，讓你每天堅持1個小時甚至更多的慢跑，

你一定覺得根本無法堅持。拋開毅力，萬一颳風下雨怎麼辦？

可是，如果每天通過變換花樣跳繩30分鐘，是不是就輕鬆有趣多了?

今天我們推薦的就是跳繩非常高極學員的運動方案，需要學員跳繩基礎紮實，體重又不是很大，並且心肺功能優良。

好，先檢查一下繩子。

check：跳繩時應穿質地軟、重量輕的高幫鞋，以避免腳踝受傷；

check：繩子軟硬、粗細適中。初學者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩；

check：跳繩時需放鬆肌肉和關節，腳尖和腳跟需用力協調，以防止扭傷；

check：宜雙腳同時起落；

check：上躍不要太高，以免關節因過於負重而受傷。

1后甩間歇跳繩

注意：前甩間歇跳5次，接后甩間歇跳5次，雙腿放鬆且幅度小，連續跳躍5分鐘。

2左右甩繩接后甩5次跳繩

注意：左右甩繩四次，轉身接后甩間歇跳5次，雙腿放鬆且幅度小，連續跳躍5分鐘。

3連續跳接甩繩轉身跳繩

注意：連續跳4次，甩繩轉身接后跳1次，甩繩轉身，雙腿放鬆且幅度小，連續跳躍5分鐘。

4后移跳繩

注意：連續跳躍，緩慢后移，雙腿放鬆且幅度小，連續跳躍5分鐘。

5兩次跳繩

注意：連續兩次甩繩跳躍，雙腿放鬆且幅度小，連續跳躍5分鐘。

6單腿間歇跳繩

注意：交叉煥腿，抬起腿放鬆且幅度小，連續跳躍5分鐘。

7交叉甩跳繩

注意：雙手左右胸前交叉甩繩跳，雙腿放鬆且屈膝幅度小，連續跳躍5分鐘。

8單次接二次跳繩

注意：三次單甩跳接一次雙甩跳，雙腿放鬆且屈膝幅度小，連續跳躍5分鐘。

9三次跳繩

注意：連續三次甩繩跳躍，雙腿放鬆且幅度小，連續跳躍5分鐘。

10加速跳繩

注意：雙腿伸直，屈膝幅度小，逐步加速，連續跳躍5分鐘。

TPIS小鏈接：

用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，

使兩手在體側做畫圓動作。

要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然後逐漸延長時間,到了高級階段，可以根據自己情況延長。

跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。

跳繩運動后不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常后，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

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