攻略分享：8周跑步瘦身計劃
「今天你跑步了嗎？」
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如果你總算想通了，也想開始運動起來，但又不想花錢去健身房，或者沒有過多的時間參加專業的運動課程，那麼跑步是你最好的選擇。
也許有人會說單純的跑步好像看不到什麼效果，是的，跑一天兩天一周兩周真不見什麼效果，但是如果你堅持跑一個月兩個月一年兩年，你的身體肯定會發生顯著的變化，不信的話你試試？
跑步也沒有我們想象中的那麼簡單，在開始跑步之前，我們需要了解關於跑步的二三事，以免白跑一趟。
首先先來破解跑步迷思：經常跑步腿會粗？
跑步真的會讓腿變粗嗎？日本運動指導員中野‧詹姆士‧修一在《全世界第一有效的跑步瘦身法》中肯定地說：「只要不注射男性荷爾蒙，女性即使做一般的肌力訓練，也不會練成硬梆梆的肌肉。」即使是做讓某個特定部位肌纖維變粗的特殊訓練，女性身體要練出很粗壯的肌肉還是很難，並不會因為跑步而讓腿明顯變粗。
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跑步后感覺腿變粗！真正原因是這2種
如果曾經覺得因跑步而讓腿變粗或出現蘿蔔腿的話，可能是兩種原因所造成。第一，每次跑完步后，在皮下脂肪來不及燃燒、還沒有完全消掉的情況下，就大吃大喝，自然胖上加胖，腿部線條也會看起來更「粗壯」。
第二原因則是「錯覺」。人只要一使用肌肉，運送能量的血液就會集中在特定的運動部位，造成該部位出現類似水腫、看起來好像變粗的現象。不過，這種「腫大」現象是因為身體激烈運動后所產生的短暫性反應，不是真的「變粗」，不用擔心，很快就會恢復原狀。
跑步小技巧
接著再來了解一些跑步小技巧，輕鬆遠離跑步傷害，增強跑步耐力！
跑步一下子就膩，覺得很累、肌肉酸痛，越跑越痛苦？正確的呼吸技巧可以提升運動效能，除此之外，跑步還有一些小細節和小技巧你必須注意，這些都可以讓你遠離運動傷害，也可以增加你對跑步的熱情和耐力。
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1 學會正確系鞋帶
你的鞋帶有綁緊嗎？當你自己一個人跑步的時候鞋帶沒綁緊可以重綁，如果參加大型路跑可就不行，路跑沒有綁好鞋帶有很大的機會害自己受傷，還有可能會影響別人，也會影響跑步的節奏和速度，最危險的就是腳沒有和鞋子貼合而扭傷，綁太緊也會導致腳充血而產生不適感，穿鞋帶記得前緊后松，鞋腳合一，避免腳趾頭滑動頂到前面，才能將自己置於安全的運動環境。
2 建立正確的跑步姿勢
跑步姿勢不正確也會影響耐力，增加運動傷害！腳跟一定要先著地，減少膝蓋受傷，雙手要保持平行並前後自然搖擺，以免失去平衡，浪費體力，上半身保持挺直，不要向前或向後彎曲，就能將脊椎受傷的風險降低。
3 跑步前先暖身
從小學到大學，每堂體育課都會從暖身做起，但是很少人會認真、仔細地做完每一個動作，暖身的主要目的是讓身體「開機」防止運動傷害和抽筋，甚至能讓運動過程更加順暢，跑步前別忘記暖身，這樣才可以跑得更久、更遠。
4 將自己置身安全的運動環境
任何運動都有受傷的風險，但是戶外跑步的風險大增，一定要特別注意，一開始運動的速度不要太快，應該先適應環境才能按照平常的步伐，要選擇抓地力足夠的鞋子，以免滑倒，若是路況不熟，可以配戴有GPS的手機避免迷路，功課做足才能確保自己不會受傷。
5 修復身體
蛋白質就像是建立肌肉的磚塊，運動后適量補充可以修復肌肉和補充能量，幫助你打造更強大的肌肉，往後可以承擔強度較大的運動，運動前也可以吃點東西，讓身體有足夠的力量應付接下來的挑戰。
6 改變跑步路線
每天跑同樣的路線真的很單調，久了漸漸失去跑步的動力，那就更換一條不一樣的路線，讓運動更加有趣，路上的風景絕對可以變成你新的運動動力。
7 利用時間增強訓練
想培養體力和耐力，不僅是靠運動培養，也要從生活做起，平常多走樓梯少搭電梯，回家前繞點遠路散步都是增強腿力的好方法。
八周跑步攻略
消化完以上跑步小技巧之後，就可以買好跑步裝備，開始跑步啦！
以下放送新手八周跑步攻略，一起來堅持跑步吧！
第一周：
周一：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘 重複10次
周二：步行 ，輕鬆步行30分鐘
周三：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘 重複10次
周四：步行 ，輕鬆步行30分鐘
周五：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘 重複10次
周六：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘 重複10次
周日：休息
訓練提示：為了給訓練增加能量，可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然後在出門前一小時喝適量的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充身體所需的微量元素。
第二周：
周一：慢跑和步行，慢跑2分鐘，步行1分鐘，重複10次
周二：步行，輕鬆步行30分鐘
周三：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘，慢跑2分鐘，重複7次
周四：步行，輕鬆步行30分鐘
周五：慢跑和步行，慢跑4分鐘，步行1分鐘，重複6次
周六：慢跑和步行，慢跑4分鐘，步行1分鐘，重複6次
周日：休息
訓練提示：開始訓練前可先慢走2-3分鐘，訓練結束后再慢走2-3分鐘。不要在跑步前舒展關節，而應該在訓練后或晚上看電視時間進行舒展。
第三周：
周一：慢跑和步行，慢跑5分鐘，步行1分鐘，重複5次
周二：步行，輕鬆步行30分鐘
周三：慢跑和步行，慢跑5分鐘，步行1分鐘，重複5次
周四：步行，輕鬆步行30分鐘
周五：慢跑和步行，慢跑6分鐘，步行1分鐘，重複4次之後再慢跑2分鐘
周六：慢跑和步行，慢跑6分鐘，步行1分鐘，重複4次之後再慢跑2分鐘
周日：休息
訓練提示：跑步過程中雙臂一定要保持放鬆，跑步時手肘彎曲約90度，在腰間前後擺臂。手指彎曲成放鬆的拳頭，不要讓手在運動時隨意搖擺。
第四周：
周一：慢跑和步行，慢跑8分鐘，步行1分鐘，重複3次之後慢跑3分鐘
周二：步行，輕鬆步行30分鐘
周三：慢跑和步行，慢跑9分鐘，步行1分鐘，重複3次
周四：步行，輕鬆步行30分鐘
周五：慢跑和步行，慢跑10分鐘，步行1分鐘，重複2次之後慢跑8分鐘
周六：慢跑和步行，慢跑11分鐘，步行1分鐘，重複2次之後慢跑6分鐘
周日：休息
訓練提示：如果天氣炎熱，太陽猛烈，一定要途防晒霜，戴上太陽眼鏡和鴨嘴帽，防止太陽直射臉部。儘可能在清早或者傍晚的時候跑步。
第五周：
周一：慢跑和步行，慢跑12分鐘，步行1分鐘，重複2次之後慢跑4分鐘
周二：步行，輕鬆步行30分鐘
周三：慢跑和步行，慢跑13分鐘，步行1分鐘，重複2次后慢跑2分鐘
周四：步行，輕鬆步行30分鐘
周五：慢跑和步行，慢跑14分鐘，步行1分鐘，重複2次
周六：慢跑和步行，慢跑15分鐘，步行1分鐘，慢跑14分鐘
周日：休息
訓練提示：有時可以跳過行走和跑步的訓練，做一些交替運動，如騎單車30分鐘，上健身房或者參加一些舉著訓練課程。跑步訓練期間的間歇能讓人更快的恢復精力，同時還能鍛煉到新的肌肉。
第六周：
周一：慢跑和步行，慢跑16分鐘，步行1分鐘，慢跑13分鐘
周二：步行，輕鬆步行30分鐘
周三：慢跑和步行，慢跑17分鐘，步行1分鐘，慢跑12分鐘
周四：步行，輕鬆步行30分鐘
周五：慢跑和步行，慢跑18分鐘，步行1分鐘，慢跑11分鐘
周六：慢跑和步行，慢跑19分鐘，步行1分鐘，慢跑10分鐘
周日：休息
訓練提示：跑步是鍛煉骨骼的好方法，所以有必要補充充足的鈣質，每天1000毫克。如果你在50歲以上，則需要1500毫克。低脂牛奶、酸奶和深綠色葉片蔬菜都是鈣質的重要來源。
第七周：
周一：慢跑和步行，慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘
周二：慢跑和步行，慢跑20分鐘，步行1分鐘，慢跑9分鐘
周三：慢跑和步行，慢跑22分鐘，步行1分鐘，慢跑7分鐘
周四：步行，輕鬆步行30分鐘
周五：慢跑和步行，慢跑24分鐘，步行1分鐘，慢跑5分鐘
周六：慢跑和步行，慢跑26分鐘，步行1分鐘，慢跑3分鐘
周日：休息
訓練提示：新手跑者通常會覺得脛骨、肋骨或者膝蓋酸痛。如果你在跑步后能夠及時的進行冰敷，疼痛感就會很快消失，如果疼痛一直持續，建議停止跑步，休息幾天。
第八周：
周一：慢跑和步行，慢跑27分鐘，步行1分鐘，慢跑2分鐘
周二：慢跑和步行，慢跑27分鐘，步行1分鐘，慢跑2分鐘
周三：慢跑和步行，慢跑28分鐘，步行1分鐘，慢跑1分鐘
周四：步行，輕鬆步行30分鐘
周五：慢跑和步行，慢跑29分鐘，步行1分鐘
周六：慢跑和步行，慢跑30分鐘
周日：休息
訓練提示：如果你是在室外跑步的話，那要儘可能找一個空氣好的地方，保護肺部。作為一個新手跑者，跑到了這一周就說明你很快就能成功了，但鍛煉是無止境的，千萬跑完8周之後就不再跑了噢，不過相信你也不會，都堅持跑到這裡了你體內已經有跑步癮了！效果你自然也就能看得到了。
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