背部肌肉毀滅訓練計劃！

寬握引體向上

握距比肩寬，越寬對背闊肌刺激越大。收緊腹肌，體會用背闊肌發力，而不是手臂二頭肌發力。垂直上拉至下頜超過橫杠。緩慢下放。感受到背闊肌伸展后重複。整個過程中盡量保持直上直下，身體不要前後搖擺。

2杠鈴划船

雙腳與肩同寬。彎腰，挺直下背部，注意不要弓背，收緊腹部。將杠鈴沿著大腿拉向肚臍。注意肘部靠近身體，體會用背部發力，而不是用手前臂發力。拉倒頂部時感受背闊肌收縮，然後緩慢下放。整個過程中注意收緊腹肌，不要弓背，對脊柱有良好的支撐。

3硬拉

雙腳與肩同寬，甚至略窄。伸直腰背，不要弓腰。雙手在靠膝蓋外側握住杠鈴。吸氣，收緊腹肌，收緊背部肌肉后利用背部力量將杠鈴拉起，同時站起來。站起來的同時收縮背部肌肉。注意整個過程中收緊腹肌，不要弓背。在站起來后頂峰收縮背肌很關鍵，否則硬拉就變成了腿部和下腰部的鍛煉。

4坐姿划船

雙手握把手。體會用背部肌肉發力，盡量不用手臂發力。注意整個過程中收緊腹部，身體不要前後搖擺。

5單臂啞鈴划船

一手撐在板凳上，同側膝蓋跪在板凳上。另一手將啞鈴向上、向後拉，盡量體會用背部發力，肘關節拉得越高越好。注意整個過程中，保持上身與地面平行，而不是靠軀體扭轉的力量來輔助向上拉。

6杠鈴反斜拉

正手、反手均可以。拉不起引體向上的可以試試看。根據自己的情況調節角度。身體與地面的角度越大，越輕鬆。注意體會用背部發力，而不是手臂發力。

7彈力繩背拉

略下蹲，收緊腹部。體會用背部發力，而不是手臂。拉倒最後面時可以堅持一秒鐘，體會背部肌肉收縮的感覺。雖然彈力繩不能加大重量，對於初學者是不錯的選擇。