冬天，不是拒絕健身的理由！

玩的是自拍

對於真正的愛好者來說，冬季和節日根本不是改變健身計劃的借口，畢竟要完成的事情只有一件，不斷進步！

為了抵禦寒冷，卡路里攝入會增長，所以你的訓練時間要更加長並且強度更加大。但在冬季增肌周的早期，你們中的一些人可能會注意到，儘管你在健身房訓練和飲食盡了最大的努力，力量和圍度的增長卻停滯不前。

與其重複練那些顯然已經失效的訓練，建議你放棄現有的計劃——特別是那種「4組，每組8-12次」的計劃。現在我們重新開啟新世界的大門。

力量增長

獲得力量和圍度背後的概念很簡單：

你的身體受到壓力和需求，並通過適應著處理更多壓力來做出回應。最終，雖然你的身體仍將習慣新的訓練，並且你還是要尋找新的刺激點（更多的重量或次數）來促進身體適應刺激，否則你就失敗了。

雖然這個原理也同樣適用在力量和圍度上，但是力量和圍度主要是排他性模式。力量主要是神經反應，圍度主要是肌肉反應。這就是為什麼較瘦的運動員有的時候可以超越較大的運動員。但是應該指出的是，肌肉的大小是力量的一個因素。

對於增圍度來說，公式並不複雜

這涉及到了以力所能及最重的力量來練高次數。這才是真正讓肌肉生長的原因，因為在這一過程中所產生的張力是巨大的，而張力是圍度的根源所在。

然而，為了變得更大，你必須以不斷增加的運動量來練。這就是將你的注意力轉移到力量。

將這看做是建立力量基礎並且運用它來增圍度的過渡階段。這種力量訓練是通過提高以更大的重量練更多次的能力來過渡到增圍度的訓練。

組數和次數

接下來你通過，每周逐步提高重量，刺激身體的神經反應。發現你的訓練弱點，然後改善並且創造出儘可能多的力量輸出。

每個動作都有額外的訓練（同一個動作），在下述所有變數都由區別：涉及到推的動作的最大次數、深蹲后的停止次數。

這些動作可以訓練到爆發力並且增加運動量。再次強調，這種力量訓練可以通過提高以更大的重量練更多次的能力來過渡到增圍度的訓練。所以，你現在在變大。

三個關鍵

力量

最大強度指的是你一次能夠提起的最大重量，而力量則是能提起重量的最大速度。許多力量舉選手都犯了「巡航」的錯誤——一旦杆子超過粘滯點，他們就結束了。不要成為這些人。以勇猛的速度來完成每一次動作。再見粘滯點，你好肌肉！

訓練表現

雖然5周訓練的運動量比你以前所做的所有運動量要少，但是你還是要保證兩天的休息，這樣身體就能充分恢復來接受接下來幾天的挑戰。一個基礎的有氧訓練計劃是：竭盡全力練15分鐘然後休息45分鐘，重複15回合。

高次數

高次數訓練是一個全新的但痛苦的促進肌肉生長的方法。對於單關節動作來說，你需要以超高次數來練，因為這會打破習慣以帶來一個新的刺激。不同於低次數訓練，高次數訓練能夠刺激1型纖維且帶來猶如撕裂皮膚的泵感。

所以，如此簡單的目標就要簡單的方法就可以，健身本來就是一件十份簡單的事情，何必變得那麼複雜！