4組新潮的訓練動作，打造肌肉好身材

這個有趣又好玩的健身器械，只有當你深入了解它的時候你會發現它真的超級酷！一個人玩的時候軟硬皆吃，當你和你的同伴一起玩的時候，相互之間的較量會讓你們的運動增添更多的樂趣，同時由於其不穩定性可以很好的激活你體內深層次的肌肉群，所以，這麼好的訓練效果你怎能不鍾愛於它呢？

對於Bosu球的使用方法和功效大概只有使用過的人才能體會到，因為它主要是利用它的不穩定性的平面來達到訓練的效果和深層次肌肉的激活。

只有持續不斷的堅持Bosu球的訓練，才能讓你獲得良好的平衡能力，同時你會發現你的單腳閉眼站立的時間會遠比以前好的多，這也就是Bosu一方面雕塑你的身型，還增加了你身體的穩定性和平衡能力。

當你的身體仰卧在Bosu球上的時候，大多數時候是將你的下背部至臀部的位置挨著Bosu球的球形面，雙腿屈膝大小腿摺疊呈90度，抬頭眼睛斜視天花板45°的方向，雙手屈肘自然置於後腦勺的位置。

這樣的卷腹訓練可以有效的減少在平地或穩定性平面上對腰椎和脊柱的擠壓和受力過多，產生不必要的代償！

接下里的幾個基礎訓練趕緊一起來學習一下吧！加油！

１.Ｂｏｓｕ球平板支撐（４組×２０次）

在本次訓練之前我們先激活一下身體的核心吧！所以先將Ｂｏｓｕ球的半球面放在地面上，雙手手臂伸直，手掌支撐在硬質圓板的兩端，身體上半身挺直后與地面平行，雙體伸直將雙腳腳尖稍微張開一拳的距離后支撐在地面上即可。

雙手手臂可能會有些酸，就這樣持續大概２０秒。眼睛看著波Ｂｏｓｕ球的圓板。要注意不要憋氣，盡量調整好自己呼吸和肌肉耐力。

２.Ｂｏｓｕ球弓步半蹲（４組×１５次）

將Ｂｏｓｕ球硬質圓板的一面放在地面上，然後先左腿放在其半球面頂端的位置，右腳放在身體後面，使得身體在下蹲的時候呈前弓步的姿勢。

首先身體直立眼睛看著前方一個地方作為參照物，背部不要彎曲，雙手自然叉腰，身體前方的左側小腿與地面和大腿垂直，後面的右腿在身後腳尖著地支撐於地面上。

核心收緊以後，身體隨著重心的上移向直至後面整條腿伸直的狀態，再回至起始位置，感受大腿股四頭肌和腘繩肌的收縮和緊張感。要注意背部失重保持挺直。

３.Ｂｏｓｕ球后弓步半蹲（４組×１５次）

將Ｂｏｓｕ球硬質圓板的一面放在地面上，背對著Ｂｏｓｕ球后，先將右腳放在球的正上方，然後左腿慢慢前移直至與Ｂｏｓｕ球之間是做下蹲的時候可呈前弓步的姿勢的距離。

然後起身的同時保持背部不要彎曲，抬頭，眼睛水平注視前方。核心肌肉群收緊后，身體隨著重心的下降，向下半蹲，使後面Ｂｏｓｕ球上的右腿屈膝呈９０度，前面左腿屈膝也呈垂直的姿勢。然後再回到起始位置即可。

４.Ｂｏｓｕ球側向半蹲（４組×２０次）

將Ｂｏｓｕ球硬質圓板的一面放在地面上，雙腳打開大概兩個半肩寬的距離，身體站直后可以盡量將身體重心放在兩腳之間但偏向於站在地上的那隻腳上，背部不要彎曲，同時抬頭平視前方，雙手自然放在腰間即可。

然後將你的右腳放在Ｂｏｓｕ球上，使兩腳之間約３個肩寬的距離，兩腳一高一低，是減少大腿內側脂肪很好的訓練方法。核心收緊后，身體背部挺直向下俯身的同時向下半蹲，同時注意上背依然要保持不彎曲的姿勢即可。