保加利亞箭步蹲,協調身體穩定性的訓練動作

箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作保加利亞箭步蹲就顧名思義,就是升級版的箭步蹲動作,可以使我們的訓練效果更加有效。

保加利亞箭步蹲是一個單腿動作,所以鍛煉有些難度,對於我們身體的協調性和穩定性有很大的挑戰。

剛開始進行這項訓練的時候,一定會需要藉助輔助力量,在後期在循序漸進的加強訓練,增加訓練難度。

這個動作幫助我們鍛煉單腿穩定性和提升腘繩肌的力量,同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。

而這種單臂輔助保持平衡的姿態允許使用更大的負重,而且可以防止平衡成為動作的限制因素。

在鍛煉這個動作時,我們可以在一個較大的範圍內,增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。

接下來我們詳細介紹一下這個動作如何進行。

首先雙手握住一對啞鈴置於身體兩側,站於平台上,后伸一支腳,腳面置於長凳上,保持大部分重量在前腳。

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動作中保持軀幹直立,有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊,然後通過前腳發力,回到起始位置。

動作中注意保持頭部、脊柱和骨盆的中立,並避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃,如果你很容易發生膝關節疼痛,可以更多地靠後蹲,動作全程保持小腿垂直於地面。

大部分的新手剛開始訓練時都會無法集中對於目標肌群的注意力,還會有一些細節問題處理不當,常見的問題有,膝蓋也沒有觸及軟墊,長凳高度問題不要太高,否則你可能會導致髖關節或腹股溝疼痛。

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