保加利亞箭步蹲，協調身體穩定性的訓練動作

箭步蹲是最有效又最常見的腿部訓練動作，保加利亞箭步蹲就顧名思義，就是升級版的箭步蹲動作，可以使我們的訓練效果更加有效。

保加利亞箭步蹲是一個單腿動作，所以鍛煉有些難度，對於我們身體的協調性和穩定性有很大的挑戰。

剛開始進行這項訓練的時候，一定會需要藉助輔助力量，在後期在循序漸進的加強訓練，增加訓練難度。

這個動作幫助我們鍛煉單腿穩定性和提升腘繩肌的力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。

而這種單臂輔助保持平衡的姿態允許使用更大的負重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素。

在鍛煉這個動作時，我們可以在一個較大的範圍內，增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。

接下來我們詳細介紹一下這個動作如何進行。

首先雙手握住一對啞鈴置於身體兩側，站於平台上，后伸一支腳，腳面置於長凳上，保持大部分重量在前腳。

動作中保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊，然後通過前腳發力，回到起始位置。

動作中注意保持頭部、脊柱和骨盆的中立，並避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃，如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。

大部分的新手剛開始訓練時都會無法集中對於目標肌群的注意力，還會有一些細節問題處理不當，常見的問題有，膝蓋也沒有觸及軟墊，長凳高度問題不要太高，否則你可能會導致髖關節或腹股溝疼痛。