肩周炎康復不花錢（二）：跟我學疼痛立馬緩解一半
關於肩部肌肉拉伸，我們將發送一系列總計6篇文章。共計六個練習，一起做完效果更佳。對於改善肩部疼痛、勞損，預防肩關節周圍炎發生、控制發展及複發有重要意義。請持續關注！多謝您的關注，您的關注就是我們前進的動力！
精準拉伸能夠有效改善肩部疼痛，同時最大限度避免「二次拉傷」！
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肌肉拉伸能使肌肉的血流量増加，使其更加徹底地放鬆、隨著血液循環的増加，血液將引起疼痛的物質從肌肉中清除，以此緩解疼痛。腰部肌肉拉伸不但能夠改善腰背疼痛，同時對於預防腰椎間盤突出症複發，緩解腰肌勞損有重要意義。
在拉伸前，小黃醫生總結了三點要素請童鞋們牢記：
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如果您在拉伸練習中有困難或有疑問，請私信我或在公眾號給我留言，或到貴陽市南明區大理石路河森診所當面免費諮詢。
現在我們來學習第二個練習——背闊肌精準拉伸：
背闊肌示意圖
肌肉知識
背闊肌是非常靠近皮膚非常寬大的肌肉。它始於髂嵴（臀部）和脊柱，從淺層一直延伸至上臂內層深處。背闊肌的功能是向後、向身體移動手臂，降低肩胛帶，集中左右肩胛骨，向後方和兩側彎曲脊柱，並且在雙臂舉過頭頂時增加背部的弓度。
肌肉緊繃的原因
由於多數主要的運動都是由手臂在頭部以下位置完成，這一部位的肌肉通常就會因為缺乏運動而緊繃和縮短。雖然當手臂位於肩部下方時，這些肌肉緊繃造成肩關節活動受限的可能性很小，但是肌肉緊張會限制手臂高於肩部時的動作完成情況，例如越野滑雪、體操、攀岩和高爾夫。
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肌肉緊繃的癥狀
·手舉過頭頂后無法活動自如。
·肩關節疼痛。
·腰背部疼痛。
柔韌性測試
背靠牆站立，或者平躺在地面。手臂放在身體兩側。抬起手臂，手背盡量碰到牆面或地面。請始終保持手臂伸直，腰背部貼在牆面或地面上。
警告
拉伸過程中如果如果肩關節或腰背部出現疼痛，請停止這一運動。
動作要領
找一個門把手或類似的固定物體，位置必須與肚臍同高。站立於門把手前離門把手約一臂的距離。伸出右手抓住門把手，向側面邁一步，讓左肩比右肩離牆面更近一些。上半身向前傾，與手臂在同一平行線上。
現在的身體從側面看呈現「V」形夾角。必須抓緊把手防止向後摔倒。
右腿向左後方伸展。從後面看，腿、軀幹和手臂應該呈弓形。左手放在門或牆壁上，稍微靠近右手左側。左臂微屈以便發力推。
左手將身體推離牆面，同時增加「弓形」的彎曲度，拉伸5至10秒，直至背部一側出現輕微刺痛。放鬆肌肉5至10秒。
右手臂向側面移動，產生阻力，堅持5至10秒。請勿放開把手或移動身體。放鬆身體5至10秒。
繼續增加「弓形」的彎曲度，繼續將身體推離門或牆面以進一步拉伸，直至到達新的終止點。
重複2到3次。
常見錯誤
站立時離門或把手的距離過遠。
推牆或門的手臂的彎曲度不夠，無法產生足夠的推力。
肩關節沒有打開（伸直）。
說明
如果做這一運動很困難，請找人幫你檢查初始姿勢是否正確。要加強拉伸效果，請抓住把手的底部。如果難以將身體推離門或牆面，請站在離牆更近的位置。
聲明：本文主要內容來自《精準拉伸》，小黃醫生無意侵犯他人知識產權！通過小黃醫生的親身體驗和臨床實踐，證明內容詳實有效。所以推薦給大家！
拉伸療法師正在進行拉伸治療
拉伸運動對人體有諸多益處，筋越長命越長！
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