減肥關鍵—提高基礎代謝,加速脂肪燃燒!

新陳代謝就像身體里的一台小機器

每時每刻都在幫助你的身體燃燒熱量

而新陳代謝的快慢與年齡,體重,飲食有關

每個人燃脂的速度都不同,隨著年齡的增長

新陳代謝率會逐年下降,換句話說

30歲時比20歲時每天少燃燒近100大卡的熱量

這聽來雖令人感到桑心,但絕對不要灰心

下面20個方法就是告訴你如何提高新陳代謝

加速燃燒體內脂肪,無論減脂增肌,塑形

他們都有著很好的作用!

1.不要狂減熱量的攝入

人體有著一套自動保持正常體重的程序,如果你突然從飲食中減掉1000大卡的熱量,你身體的基礎新陳代謝率將自動減緩,這不會幫你更好的瘦身。你應該做的是循序漸進,慢慢減少熱量的攝入,比如今天少攝入200大卡,保持幾天後繼續減少熱量的攝入。

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2.早餐一定要吃

早餐是三餐中與代謝及減肥關係最密切。人在睡眠時,新陳代謝率會很低,早晨的第一餐會讓你的新陳代謝恢復的正常水平,來幫助你更好的消耗熱量。所以,如果忽略早餐,身體在午飯之前不可能和往常一樣燃燒脂肪。早餐是新陳代謝的啟動器。

3. 多吃蛋白質食物

攝取足量的蛋白質能夠提高肌體的新陳代謝水平,會使人體每日多燃燒150~200大卡的熱量。蛋白質主要是由氨基酸組成的,肌體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。所以,要將它們分解掉就需要燃燒更多的熱量。

當然,這並不意味著人們的飲食必須以高蛋白為主。不過,應當保證每日攝入總熱量的25%~35%來自蛋白質,這樣的飲食結構才算平衡。

4. 增加進食次數

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每天吃4-5頓小餐要比3頓大餐更能保持較高的新陳代謝水平。兩餐之間的時間要盡量保持在2~3小時之內,並且要保證每餐必須有蛋白質食物,它可是新陳代謝的增強劑。

5. 學會吃碳水化合物

精製碳水化合物,如白面,能使胰島素水平不穩定,也相應促進了脂肪在肌體內的存儲,由此會降低新陳代謝率。因而,補充碳水化合物時,應以含高纖維者為佳,如各類蔬菜、水果及全麥穀物等,它們都屬於好的碳水化合物,這些食物對胰島素水平影響很小。

6. 戒酒

拿酒杯時要三思。最近有多項研究表明,餐前飲酒會使人多攝入200千卡熱量。另有研究發現,肌體在發揮新陳代謝功能時,首先燃燒的是酒精中所含的熱量。也就是說,其他飲食中的熱量有可能作為脂肪存儲於皮下。

7. 進行力量訓練

力量訓練是提高身體基礎新陳代謝率的最佳方式。隨著年齡的增長,肌體基礎新陳代謝率會下降,但是力量訓練能使肌肉重獲新生一樣,1磅肌肉所燃燒的熱量是1磅脂肪的9倍。經常進行肌力訓練,能隨時隨地使基礎新陳代謝率提高6.8%~7.8%。也就是說,如果你體重是120磅,你每天就會多燃燒約100千卡熱量,即使你在睡覺也在燃燒脂肪。

8. HIIT 高強度間歇訓練

在鍛煉中間增加一些高強度的運動,能極大提高肌肉的新陳代謝水平。你在跑步時可以每5分鐘快跑30秒,也可以在跑步機上快速跑1分鐘。

9 學會利用經期燃燒脂肪

每當經前綜合症帶來的情緒波動與肢體腫脹出現,女性就喜歡懶洋洋地在沙發上。不過,如果在月經來臨之前的這段時間進行健身訓練,會減掉更多的肥肉。女性在從排卵到月經來潮的時間內進行健身鍛煉能多燃燒掉30%的脂肪因為在經前這段時間內,雌激素與孕激素的水平已達峰值,這些激素能夠促進肌體利用脂肪作為能量。

10. 多吃香蕉

香蕉中含有大量的鉀,它通過調節體液平衡以提高肌體的新陳代謝水平。如果肌體處於缺水狀態,燃燒的熱量就會減少。因此,每天要保證至少吃一根香蕉,每根香蕉含有450毫克,一杯牛奶含有370毫克,一個橘子含有250毫克。

11. 常吃海魚

經常吃魚的人,能降低體內肥胖荷爾蒙水平,這對降脂減肥十分有益,荷爾蒙水平越高,肌肉的新陳代謝率就變得越低,身體也就變得愈來愈胖。

12. 補充鐵質

鐵質對於健身十分重要。如果鐵質攝入量不足,肌肉就不能將充足的氧氣運送給細胞,從而降低了新陳代謝水平。成年人每日應補充18毫克鐵質。為了達到這一目標,你可以多吃如瘦肉、雞肉、大豆等鐵質豐富的食物。

13. 喝綠茶

綠茶具有提高新陳代謝的作用。凡是每日飲3次茶的人,其新陳代謝率會提高4%。也就是說,每日要多消耗60千卡熱量,相當於每年減掉約5斤體重。

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