此圖來源於網路，感謝作者無私上傳。

又到周四了，今天繼續由我這個營養海賊團里的副船長——劉筱慧為跟大家聊【老年健康】話題。

處於更年期的女人雖然離老年還差段距離，但作為準老人，合理管理好身體是為老年健康打基礎的關鍵時期。

近日網傳【肥大庸俗中年婦女20條】，其中一條為「全身性米其林輪胎」。話雖誇張，似乎在醜話我們女人，但是，在更年期前後，肥胖的確是一個危險因素。

所以，繼今年9月，我分別跟大家聊了更年期女性的「三怕」之後，今天又跟大家聊《更年期，女性更有一「怕」，那就是「怕」肥胖》。

人到中年，尤其是女性在更年期階段往往會發胖。據不完全統計，大約會有30%~40%的女性在更年期體重增加，通常會增加5斤左右（這還算正常範圍），但有不少不止5斤，有些甚至更多。也就是人們常說，更年期是女性保持健康體型的關鍵時期。

為什麼更年期女性容易發胖呢？

這是因為更年期后預示著女性完全喪失生育能力，開始步入老年期，為此身體在雌激素減少的帶動下，各器官功能也隨著發生了相應的變化。這個時期，女性生物鐘會起動一種自我保護機制，降低身體的基礎代謝，同時增加食慾，增加能量攝入，其目的是為了防止老年期「飢餓」做「必要」儲備（在物質貧乏期養成的習慣，遺傳至此）。這是什麼意思呢？就是，你年青時，每天餐吃一碗飯，都不消耗掉，不會長肉，但現在卻不能了，這一碗飯中會有部分能量變成脂肪儲存起來了。

如何來應對這種發胖呢？最根本的解決辦法就是「管住嘴，邁開腳」。

如何做到「管住嘴」？

控制總能量的攝入，將食量減去以往的1/3，尤其是主食和脂肪方面的減少。

減少並不等於不吃，也不等是某一頓不吃。

【具體辦法】：

• 增加主食中的粗雜糧比例，糙米、全麥面、燕麥、蕎麥、莜面、小米、高粱等全穀物、紅豆、綠豆、飯豆、芸豆等雜豆應該成為家庭主食中的家常便飯，最好是餐餐有，佔主食的1/3~1/2為宜。——提高主食營養價值，如上圖中的主食，我做的是薏米+粳米飯（嘿嘿！晚餐，我只吃發多半碗）

• 減少總脂肪攝入比例，少吃或不吃富含飽和脂肪油的動物性油脂的食物，如五花肉、排骨、肥腸、雞皮、鴨皮等。遠離點心、糕點、餅乾、炸薯條、炸雞等西式點心、西式快餐（這類食物中富含飽和脂肪油——精鍊植物油、椰子油、棕櫚油、反式脂肪酸等），相應適當增加橄欖油、亞麻籽油的比例。——提高油品的營養價值，對保護心血管、抗炎、抗氧化、清血脂有益——砂鍋做菜不錯，不用爆鍋，甚至不用加油，菜好了，加點亞麻籽油或橄欖油即可（如上圖，我做了白菜、豆腐皮、木耳、五花肉（借味，我基本沒吃）——一菜含多種、多類別食物，好吃又營養）。

• 但減少食量不能減蛋白質食物的攝入量，如每天300~500ml的奶，1個雞蛋，半個手掌大小的瘦肉及同樣大小的魚。——保證細胞新陳代謝，增強機體免疫力，防止肌肉會流失，避免皮膚、毛髮乾枯、毛燥。——晚餐不吃五花肉，但吃了豆腐皮和海蝦

• 多吃蔬菜和水果，以增加維生素、礦物質、植物化合物及膳食纖維的攝入。其目的是促進代謝，促進胃腸蠕動，延長胃排空時間，對控制體重有利。——我純是一個「菜耙子」，飯沒吃多少，菜吃了一「大堆」

如何邁開腿？

有時間專門做運動，沒時間順便做運動，上下班多走一站地的路，飯前飯後在家做家務都是不錯的運動。當然，條件允許，跳舞、負重行走、跑步、戶外騎行、游泳、登山等更是不錯的有氧運動。——有氧運動可以很好地減少多餘的脂肪。

當然，單單減去多餘脂肪還不行，這個時期更要為自己儲備肌肉。肌肉豐富，關節靈敏，可防摔，也抗摔，在預防骨質疏鬆、肌肉衰減的同時，讓自己更有型有樣，穿衣更好看。瑜伽就是不錯的運動方式，在不動聲色的情況下靜靜地長足肌肉。有時間去健身房，由教練指導練習，沒條件，自己在手機上下載運動軟體進行練習也不錯。

長期堅持這些鍛煉，可以避免或減輕下列情況：前凸后撅，肥大臃腫。臉胖胖、步蹣跚，未老先衰。

作者：副船長~劉筱慧