這些年，拜「養生文」所賜，很多人都覺得：幾天不便便=便秘=毒素排不出去=要完蛋了，於是趕緊清腸。

可有人鬱悶了：蔬菜水果不少，清腸食物也吃了，怎麼還便秘？

其實，亂清腸更容易便秘！

哪些食物可以改善便秘？

青香蕉可能加劇便秘！

總的來說，增加三類食物：膳食纖維、水分、油脂；

同時少吃辛辣刺激食物，高脂肪高鹽的加工食物。

膳食纖維豐富的食物

纖維可以增加糞便水分，幫助增加糞便體積，讓排便更順暢。

完整的水果、各種葉菜、豆類、堅果、全穀物、粗糧都是膳食纖維的良好來源；這當中，有些表現出色、但你可能還不了解的，比如

• 4P水果(英文字母P開頭）：西梅、梨、李子、桃。

• 帶籽的水果：獼猴桃、火龍果、桑葚、藍莓、草莓

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• 富含可溶性膳食纖維的食物：木耳、銀耳、海帶、洋蔥、蘋果、燕麥等（老酸奶中的增稠劑也是一種可溶性膳食纖維）

• 各種豆類：毛豆、蠶豆、豌豆，以及紅豆綠豆等干豆

• 種子和堅果：南瓜子、葵花籽、芝麻、核桃等。

很多人推薦西梅，除了可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維之外，西梅還含有山梨醇，這種糖可以鬆開糞便，幫助緩解便秘。

各種嫩豆莢、嫩豆類都是高纖食物，嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)，比芹菜(1.2%)高得多；

還有堅果，大杏仁(18.5%)、南瓜子(4.9%)、黑芝麻(14%)，也都富含纖維，還吃不出纖維的感覺#好吃#。

如果從食物中獲取足夠的膳食纖維，對你來說有些困難(25-35g[3])，服用膳食補充劑，比如膳食纖維粉，也是一個辦法。

足夠的水

當你增加飲食中纖維攝入量時，喝夠水就顯得更重要了，又干又硬的糞便，最容易引起便秘。

水分充足，腸道動起來才能順暢，但建議不要選擇咖啡、濃茶等含咖啡因的飲料。

雖然研究發現，咖啡也能促進腸道收縮和排便(據說早上效果更好）[4]，但如果已經便秘，這些刺激性的飲料可能會加重便秘。[5]

適量油脂

通俗地講，「潤腸」！適量增加高脂肪食物，分解產生脂肪酸，刺激腸道。

除了吃肉吃油之外，花生、芝麻等堅果也是一個選擇。纖維、油脂，一舉兩得，但要控制份量，以免攝入過多熱量。

這些食物其實不通便！

蜂蜜：靠蜂蜜水通便，前提是你有嚴重果糖不耐受，並喝大量蜂蜜。

香蕉：膳食纖維含量不高；沒熟透的香蕉，鞣酸含量高，反而容易引起便秘。

酸奶/乳酸菌飲料：酸奶中的保加利亞乳桿菌和嗜熱鏈球菌，根本過不了胃酸那一關。

插圖|pixabay