10位專家給出的股四頭肌最佳訓練方式-2
by T Nation |03/24/17
本文由「舉鐵烏鴉」發布，2017年9月24日，為舉鐵烏鴉原創內容，特此聲明。
問題
你對於訓練股四頭肌的建議是什麼？
Christian Thibaudeau –力量教練
根據你的身體類型選擇正確的練習。
在練習中被拉伸最多的肌肉是最多募集和刺激的，所以股四頭肌的最佳練習取決於你的身體結構。這裡有一些一般的例子。
如果你四肢長，軀幹短，特別是你的脛骨（小腿骨）比股骨（大腿骨）短，那麼后蹲主要是后鏈練習，因為你將無法保持直立。因此，臀部和腘繩肌比股四頭肌拉伸更多。
如果你軀幹短，特別是你的脛骨（小腿骨）比股骨（大腿骨）長，那麼后蹲主要是股四頭肌練習，因為很容易保持直立。
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如果你四肢長，軀幹短，脛骨幾乎和股骨一樣長，前蹲是你的最佳選擇，腿舉也是有效的。
如果你四肢長，軀幹短，脛骨比股骨短，那麼弗蘭肯斯坦深蹲（Frankenstein squat）加上腳跟抬高是你最好的選擇。
如果你四肢短，軀幹長，那麼高桿后蹲將是你股四頭肌最好的練習。前蹲也是，但它不會更加激活股四頭肌，你可以用更重的重量后蹲。如果你四肢短，脛骨長，你實際上不需要做前蹲。
如果你四肢短，脛骨等於或短於股骨，那麼你可能需要每兩次后蹲訓練就做一次前蹲。器械哈克深蹲也有效，但腿舉不會那麼有效。
四肢較長的人需要更多的練習變化。四肢較矮的人只靠後蹲和前蹲，就能得到最大的效果。
Dr. John Rusin –力量訓練與運動表現專家
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後腳抬高分腿蹲。
以增肌為目標的膝關節主導運動，你要做複合動作，例如深蹲，弓箭步和腿舉，並用孤立動作，如腿伸展，增加你的訓練量，並強調目標肌肉。
但請記住，股四頭肌群的四塊肌肉全部插入到膝蓋上同一個的結構點：髕骨。膝關節構造很簡單。它是鉸鏈式結構的關節，有兩個運動方向：彎曲和伸展。如果身體不協調，穩定性不足，可能導致膝蓋受傷。
後腳抬高分腿蹲（Rear-Foot Elevated Split Squat）
為了避免這種情況，緩慢移動，保持股四頭肌的恆定張力，並延長一組至少30秒以上。雖然任何單腿或雙腿運動都可以起作用，但是後腳抬高分腿蹲是持續張力的最好選擇。
Paul Carter –力量和健美教練
在做複合動作之前考慮你的身體類型。
如果我們談論複合動作，如杠鈴深蹲，器械哈克深蹲，前蹲等，這有關物理學，確保膝關節的力矩/力臂比髖關節的力臂長（抵抗阻力）。
當我在參加力量舉的時候，我的股四頭肌並不是那麼發達，儘管力量足夠強大，可以用605磅做組進行停頓式深蹲。我的深蹲風格是髖部主導的低杠深蹲，所以我的股四頭肌相對於舉重運動員的深蹲（高桿，后鏈參與較少以及在離心（降低）階段更大的膝蓋彎曲），幾乎沒有肌肉緊張。
所以如果你打算用深蹲來發展股四頭肌，那麼你需要膝蓋向前移，小腿不要垂直。
你的身體結構決定了哪些肌肉是主要發力。如果你不知道如何把大部分張力放在股四頭肌上，只要無意識地做深蹲，並期待會有碩大的股四頭肌，你會非常失望。
Mark Dugdale – IFBB職業健美運動員
腿舉或器械哈客深蹲使用增重組和/或降重組。
機器都去除了杠鈴深蹲需要的穩定性，你不會失去平衡，所以你可以將所有的精力集中在股四頭肌上。
是的，我相信不穩定的技術可以激活更多的肌肉纖維，但是當我能夠用大重量產生意念-肌肉連接（mind-muscle connection）時，我看到了最多的肌肉生長。
有些人喜歡較輕的重量和高次數來發展股四頭肌，其他人選擇最大努力的低次數計劃。我確實相信代謝壓力會產生大量荷爾蒙，特別是非常高次下（20-30）的器械哈克深蹲或腿舉，但是專門的高次數組並不能帶給我最大的收穫。
低次數（5-8）一直給我最好的結果，但是當移動這麼大的重量時，受傷的風險也大大增加。幸運的是，我有一個解決方案，可以充分利用高次數和低次數的好處。大多數訓練者都熟悉降重組，但很少有人做增重組。這是腿舉的示例：
·第1組：12次，每邊2塊20kg
·第2組：12次，每邊3塊20kg
·第3組：12次，每邊4塊20kg
·第4組：12次，每邊5塊20kg
現在你已經充分熱身了，進入正式組。
·第5組：5次，每邊6塊20kg
然後，沒有休息，兩邊各增加1塊20kg，再做5次。
再次沒有休息，兩邊各增加1塊20kg，再做5次。
再重複2次以上做法。最終每邊會有10塊20kg，你一共做了25次。
你會得到泵感和大量的荷爾蒙釋放，就好像高次數，低重量組那樣，但你最後的5次可能要比平時減少一點重量，由於疲勞的積累，這樣才能降低安全隱患。
如果你真的很瘋狂，你可以在一組內結合增重和降重，就像這個器械哈克訓練組：
注意：為了實現整體腿部發展（不僅僅是股四頭肌），沒有什麼比得過傳統的中等站距杠鈴深蹲。
Bret Contreras –力量教練，體育科學博士
不要只是依靠大重量的深蹲就夠了。
在最近的一項研究中， Brad Schoenfeld及其同事試驗了3組3次蹲下，3組10次蹲下，發現中重量對建立股四頭肌塊頭更好，但大重量可以更好地建立最大力量。