怎樣才能練出倒三角身材？肩背訓練才是關鍵

我們經常從網路上看到健身模特的身材，寬闊厚實的背部，線條清晰的手臂以及刀刻般整齊的巧克力腹肌。很多人走進健身房鍛煉也是為了讓自己擁有肩寬腰細的倒三角身材，只注重胸背和腹肌這樣的門面肌群，結果到最後卻發現少了些什麼，那麼阻止你走向倒三角身材的關鍵點在哪呢？那就是肩部。也許你會因為肩和胸背部比屬於小肌群，隨便練練就可以了，但正是因為忽略了它的重要性，所以身材才一直沒有大的進步。

飽滿的肩部不僅可以讓你的上半身更挺拔，穿衣服更好看，更是倒三角身材的點睛之筆，如果肩膀練不好，不僅從視覺上會形成溜肩，人也會顯得沒精打采，所以說只練背不練肩，是不可能成為倒三角身材的。

介紹了這麼多練肩的好處，那麼我們到底應該怎麼去訓練肩部呢？下面就來給大家介紹幾個肩部訓練的常規且高效的動作，讓你變成行走的衣架子。

啞鈴肩部推舉

這個動作可以說是肩部動作之王了，可以比較全面地鍛煉到我們的三角肌，更側重於前束。在推舉時，你可以選擇較重的重量來做來刺激肌肉的生長，這個動作對塑造整體的維度和體積很有幫助。選擇坐姿，雙手持啞鈴，後背直到臀部緊貼椅背，雙腳分開踩實地面，上半身保持穩定不要晃動，舉起啞鈴向頭頂上方推舉，推到頂端時啞鈴不要相碰，然後緩慢下方至大臂與小臂垂直的位置，運動軌跡從側面看要成一個平面，不要向前也不要向後傾斜，以免肩關節活動度過大而受傷。

杠鈴前平舉

前平舉可以很好的發展我們的三角肌前束，並且增加三角肌與胸肌的分離度，使你的肩部更加突出。可以像圖中一樣身體固定在上斜凳上，減少下半身的借力來更好的孤立三角肌前束來發力。重量同樣不宜過大，挺胸沉肩，用肩部帶動手臂拉起重量在頂部稍作停頓後下放。

啞鈴側平舉

通過啞鈴推舉來發展維度，可是只有體積沒有細節是不好看的。想要三角肌更突出，中束必須練好練到位。在做側平舉的時候，不能貪圖大重量，更應該注重肌肉的感受與發力，選擇輕中等的重量多次數來雕刻細節。身體保持穩定，肩胛骨下沉不要聳肩，雙手全握啞鈴放在身體兩側，小臂微屈，肩部發力帶動手臂將啞鈴拉起至肘關節高於肩關節，在頂部停頓1到2秒，然後慢慢下放，重複此動作。

俯身啞鈴飛鳥

后束可謂是最容易被人忽略的部分，但卻非常重要，后束練的好，整個三角肌會顯得非常立體且飽滿。並且后束屬於非常難練的部位，如果掌握不好技巧，很容易練到其他部位。因此重量不要大，選擇輕重量，附身雙手持啞鈴，做的時候使手肘的運動與身體垂直，在頂部還是要停頓然後控制著下放。

這幾個肩部訓練的基本動作是不是很簡單？想要打造圓潤又立體的肩部，必須做到訓練全方位，三角肌前中后束都要顧及到，並且由於肩部的特殊性，最好放棄大重量，更注重肌肉的發力和感受，長此以往的堅持訓練，相信你的肩部很快就會有很大的進步啦。