十種最出色的單側訓練，get！get！get！

很多訓練者都不願做單腿練習，他們認為這是「娘炮訓練」，僅僅因為他們沒有花時間去練，得不到好處，就認為單腿訓練是無用的，這是目光短淺的行為。單腿訓練的一大好處是，在較小的脊柱負擔下，你可以達到類似於雙腿訓練的關節力矩和肌肉激活的水平。

下肢單側訓練可以豐富任何項目訓練者的「彈藥庫」。如果你的單腿動作能力很薄弱，那麼你通過單腿訓練獲得的所有收益都將轉化到雙腿動作中。但是有如此多好的動作可供選擇，哪種單腿動作最具優勢？以下是我認為的10種最出色的單腿訓練動作，供參考。

1、保加利亞式啞鈴分腿蹲

這是一個在較大的運動範圍內，能增加單腿穩定性和靈活性的深蹲輔助動作。

•可以考慮將軟墊（圖上未顯示）置於地上以保護運動至底部時的膝蓋。

•握住一對啞鈴置於身體兩側。站於平台上，后伸一支腳，腳面置於長凳上。大部分的重量應保持在前腳（約80％），剩餘的重量置於後腳（約20％）。

•保持軀幹直立，有意識地控制下蹲直到膝蓋輕觸軟墊。

•此時，通過前腳發力，回到起始位置。在整個運動範圍內，保持頭部、脊柱和骨盆的中立。

•避免膝關節過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。如果你很容易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。

常見錯誤：

•動作全程沒有保持有意識地控制。

•膝蓋沒觸及軟墊，運動範圍縮水。

•長凳太高，這可能會導致髖關節/腹股溝疼痛。

•前腳踮腳。

2、倒退澤奇箭步蹲

這是一個能增加單腿穩定性和力量的深蹲輔助動作。「澤奇深蹲」的放杠方式增加了上背部和身體前鏈的訓練，增加了臀肌的募集。向後退步增加臀部的壓力而減小膝蓋的壓力。

•首先，將杠鈴置於深蹲架約齊胸的高度處。

•有些人喜歡輔以杠鈴墊或者用毛巾包裹住槓桿再放在手臂彎曲處。

•動作全程保持頭部和脊柱中立，保持大部分的壓力集中於前腳。

•將杠鈴置於手臂彎曲處，雙手手指相扣或者抱拳以創造穩固的支撐。杠鈴下架，後退一步。

•一條腿後退，下降成反向弓步，保持腳和臀部一致。不要嘗試兩腳成一條直線，保持正常的站距。

•保持軀幹直立（可以輕微前傾），有意識地控制下降直到膝蓋輕觸地面。

•通過前腳發力返回起始位置。避免膝蓋過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。

常見錯誤：

•後退步幅過大或過小。

•運動全程沒有保持有意識地控制。

•膝蓋沒觸及軟墊，運動範圍縮水。

•前腳踮腳。

•試圖保持兩腳成一條直線，而不是置於各自臀部下面，導致下肢支撐不穩固。

•在返回起始位置過程中，試圖靠後腳發力而不是保持大部分的重量置於前腳。

3、負重頸前箭步蹲

這也是一個能增加單腿穩定性和力量的深蹲輔助動作。手臂的位置增加了上背部和身體前鏈的鍛煉。邁步增加了膝關節的壓力而減小臀部的壓力。

•首先，將杠鈴置於杠鈴架約齊肩的高度處。

•如果有足夠的靈活性，你可以使用高翻握杠姿勢。或者你可以使用健美運動員喜愛的交叉握杠方式。動作全程保持頭部和脊柱中立。

•杠鈴下架，後退一步。

•一條腿邁步，下降成弓步，保持腳和臀部一致。不要嘗試兩腳成一條直線，保持正常的站距。

•保持軀幹直立（可以輕微前傾），有意識地控制下降直到膝蓋輕觸地面。

•通過前腳足中部發力返回起始位置。避免膝蓋過於偏移遠離前腳趾或者左右搖晃。

•如果你易發生膝關節疼痛，可以更多地靠後下蹲，動作全程保持小腿垂直於地面。

常見錯誤：

•邁步步幅過大或過小。

•運動全程沒有保持有意識地控制。

•膝蓋沒觸及軟墊，運動範圍縮水。

•踮腳。

•試圖保持兩腳成一條直線，而不是置於各自臀部下，導致下肢支撐不穩固。

•在返回起始位置過程中，試圖靠後腳發力而不是保持大部分的重量置於前腳。

4、單腿輔助羅馬尼亞硬拉

這是一個能增加單腿穩定性和腘繩肌力量，同時減少脊柱參與的硬拉輔助動作。這種「單臂輔助保持平衡」的姿態允許使用更大的負重，而且可以防止平衡成為動作的限制因素

•站在深蹲架旁，或者其他可以讓你在運動過程中抓握的物體。

•首先，與支撐腳同側的手握住啞鈴或者壺鈴。另一隻手握住深蹲架，只保持平衡，這隻手要儘可能少地協助運動。

•隨著另一條腿向後抬起開始運動，試圖伸直腿並抬至水平。

•保持後腳腳尖朝向地面，保持後腿於軀幹成一條直線。動作全程，保持頭部和脊柱中立。

•當負重觸及地面，停止動作的離心部分，或者在保持適當的姿態下，儘可能地增加運動範圍。

•確保啞鈴或壺鈴靠近身體，不要使其向外偏離太遠。

•通過前腳掌發力，將身體拉回起始位置。

常見錯誤：

•使用支撐手協助運動而不只是用其保持穩定。

•運動全程沒有保持有意識地控制。

•運動範圍縮水。

•支撐腳腳尖踮起。

•後腳跟抬起，臀部打開，釋放了腘繩肌的張力。

5、單腿臀推

這是一個能增加伸髖力量和單腿穩定性的深蹲、硬拉輔助動作。

抬肩和抬腳的姿態增加了動作的運動範圍，使得腘繩肌能產生更大的活化度和力量。這種「自上而下」的動作指的是動作開始於地面，這讓訓練者感覺更舒適，便於每次動作的複位。

你需要兩個差不多高度的物體且表面不打滑（通常使用的是長凳和箱子）。兩個物體間距取決於你的身型和腳的位置。腳的位置可以根據個人喜好設置——可以足中部置於長凳邊緣或者腳跟置於長凳上。

•首先，臀部置於地面，肩部/上背部置於後面的長凳，搭開手臂以增加穩定性和防止打滑，腳置於前面的長凳。

•通過腳跟發力和擠壓臀部直至髖關節完全伸展。

•一旦髖關節完全伸張，停滯1-2秒，然後複位。

•動作全程，保持頭部和脊柱中立。

常見錯誤：

•兩長凳沒有設置適當的間距。

•過度的拱腰和前傾骨盆。

•運動全程沒有保持有意識地控制，且運動至頂部沒有停滯。

•運動範圍縮水，髖關節沒有完全伸展。

•沒有使用前足中部發力。

6、單腿囚徒挺身

這是一個能增加單腿穩定性和靈活性的硬拉輔助動作。大部分的壓力被置於支撐腿的腘繩肌和臀部。

這個動作不要求負重。雙手繞后抱頭，以此增加髖部的阻力距。

•趴於羅馬椅上（如果可以，調整羅馬椅與地面成角45度以內）。只需單腿固定，另一條腿置於同側固定墊之上。

•保持上肢脊柱中立並收緊下巴，同時不要過度拱腰。

•轉動髖關節，下降上肢。切勿轉動上肢脊柱！直至腘繩肌有拉伸感。

•運動全程確保軀幹平直，不要發生扭轉。

•通過腘繩肌牽拉複位至軀幹與腿部成一條直線且收緊臀部。

常見錯誤：

•脊柱代替髖關節的屈伸。

•動作中軀幹扭轉。

•不是以收緊臀部為結束，而是過度拱腰來完成髖部伸展。

7、單腿手槍深蹲

這是一個能鍛煉單腿穩定性、力量和協調性的深蹲輔助動作。大部分壓力被置於支撐腿側的股四頭肌。

通過前移重心使得站起時更容易，這樣可以增長以髖部為支點『槓桿』而縮短以膝關節為支點的『槓桿』。

•單腿站立，握住一對較輕的啞鈴（大約5-10磅），並置於身體兩側。

•向後蹲下將重心置於支撐腿的腳跟上。支撐腿的腳掌保持貼地。另一側腿對應的髖關節應彎曲而不使得腿部觸地。

•儘可能的下蹲，同時將啞鈴前平舉。

•一旦蹲至最低點，支撐腿的腳跟發力以複位。

•動作大部分過程中和直立時，保持脊柱中立。蹲至較低處時，部分腰椎可能會彎曲，但是嘗試保持挺胸，防止腰椎過度彎曲。

常見錯誤：

•依靠腳尖站起。

•未蹲得足夠低。

•蹲至底部時，腰部過度扭轉。

8、鐘擺式俯卧屈腿上擺

這是一個能增加伸髖力量和核心穩定性的深蹲、硬拉輔助動作。

•如圖設立一個俯卧屈腿上擺的姿勢（這種器械難見，但卻很有效用）。

•雙手牢握器械底部橫杆（增加核心穩定）。將活動腿的足中部抵住杠鈴桿（如圖）。

•確保是身體向後推動，從而在後伸過程中，保持活動腿的膝蓋彎曲（這是一個髖部伸展而不是驢踢腿的動作），以增加臀部的壓力。

•動作全程，保持脊柱中立、核心支撐和頭朝下。

•腳推動杠鈴桿直至彎曲伸髖。不過推得過高而使得腰部感到壓力。

•有意識地控制複位，切勿在此過程中彎曲脊柱。

常見錯誤：

•挺背代替伸髖。

•負重過大，沒有感受到主要是髖伸肌在發力。

•沒有有意識地控制運動，而是依靠慣性運動。

•腰椎/頸椎過度伸展。

9、啞鈴上台階

這是一個能鍛煉單腿力量、穩定性和協調性的深蹲輔助動作。大部分壓力被置於撐起腿側的股四頭肌和臀部。

•抓握一對啞鈴置於身體兩側。保持肩胛收緊，切勿讓肩胛因負重而被動地下拉。

•一隻腳完全撐在檯子上。

•理想的檯子高度約齊膝（台階越高，也要相應地減輕負重）。

•保持脊柱中立，保持大部分重量落於撐起腿。依靠撐起腿腳跟發力上檯子直至伸直腿。

•下降時，控制身體直至腳觸地。（而不是自由落體）

常見錯誤：

•過度依靠撐地腿發力。

•負重過大，身體失去平衡。

•沒有充分地控制下降。

•沒有充分伸髖。

•動作過程中膝蓋向身體內側移動（內收膝）。

•搖晃軀幹，聳肩。優先提髖而不是腳跟發力。

10、啞鈴滑冰弓步

這是一個鍛煉單腿力量、穩定性和協調性的深蹲輔助動作。這個動作對於膝蓋的要求要小於單腿手槍深蹲，因此適用於膝蓋敏感者。

•單腿站立，並握住一對較輕的啞鈴。

•彎曲一個膝蓋至90度。

•以支撐腿腳跟為重心，軀幹前傾，儘可能下蹲。彎曲的膝蓋觸碰軟墊過程中伴隨啞鈴前平舉。

•保持脊柱中立，依靠支撐腿腳跟發力複位。

常見錯誤：

•負重過大，提髖。

•腰部扭轉，上身過度前傾。

•依靠啞鈴被動下蹲，而不是最大化屈髖。