如何緩解孕晚期令人煩惱的腰酸背痛？

媽媽的兩次孕期，可謂是非常之順利，以至於順利得都有些無聊之感（「爸爸語：順利的孕期＝無聊的孕期」），就連很多媽媽們都會遭遇的孕晚期腰酸背痛，也未曾光顧。無獨有偶，就在前幾天，一位好友還在向媽媽抱怨想胎寶寶儘快出生，以緩解自己的腰酸背痛以及身體沉重之感，還問媽媽有何妙方？媽媽現在回想起來，自己當時的「舒適」，在很大程度上與孕期瑜珈有很大的關係（「孕期瑜珈的六點好處和六條經驗分享」），於是便絞盡腦汁地為好友回想當時瑜珈教練的經驗分享。

據瑜珈教練的分享，有⅔的准媽媽在孕晚期會有腰酸背痛的感覺，其實原因很簡單，隨著預產期的臨近，腹部逐漸隆起，身體的負擔也日益加重，為了保持身體的平衡，准媽媽在走路或站立之時，都會不自然地將身體稍向後傾，脊柱呈彎曲狀態，久而久之，也會加重背部負擔，帶來不適或酸痛的感覺。沒有任何的靈丹妙藥，准媽媽只需從自己的生活點滴、站姿睡姿、運動睡眠方面改善即可。

正確姿勢：孕晚期，隨著腹部重量的增加，准媽媽走路或站立，都會不自覺地身體向前傾，也正是由於這種輕微的前傾，造成背部負擔過重而有腰酸背痛的感覺。因此，准媽媽們在走路之時一定要昂首挺胸，雙肩與胸部保持在同一水平線上；並且，在下蹲之時，不要從腰部彎下，而是要保持腰部直立，雙膝彎下，這也是減輕背部壓力的一個好辦法。

適當運動：孕期適當的運動，不但可以增加背部支撐的力量，而且還可以緩解背部的僵硬感。媽媽的瑜珈教練建議，走路、游泳、孕期瑜珈或普拉提，都是很好的鍛煉，而且建議每周至少3次，每次至少30分鐘。孕期鍛煉，在身體力行的情況下，越多越好，不但可以緩解身體上的不適癥狀，而且還有助於順產。

腹部支撐：這是媽媽婦產科醫生的建議，孕中期開始，准媽媽就可以考慮使用腹帶，更好地支撐日漸隆起的腹部，減輕背部壓力，從而緩解酸痛之感。記得媽媽懷孕哥哥之時，也曾使用過，但總是感覺不舒服，因此醫生建議白天使用，尤其是長時間坐立、站立、行走之時，中午或晚上休息之時就可以取下來，也是給自己身體一個放鬆的機會。

增強腹肌：利用腹帶增加【腹部支撐】的同時，准媽媽們也應該力所能及地增強腹肌的力量。瑜珈動作的四肢勢對此非常有幫助，跪在地上，以雙手和雙膝支撐起整個身體，然後將背部盡最大可能地拱起（瑜珈中的「貓勢」）；如果准媽媽身體條件允許，還可以將一隻手以及側向的腳伸出去（即左手右腳），並且保持在同一水平線。每天做此動作5次，每周3天。

腿部力量：腿部力量的增強，對於緩解腰酸背痛之感也很重要。一般的做法就是蹲下、站起的動作；還有一個很行之有效的方法則是，背部靠牆站立，雙腿離開牆壁一段距離，然後背部順牆下滑，一直到臀部與彎曲的膝蓋在同一水平線上，視准媽媽自身的力量，保持這個動作10-60秒；然後站起，稍作休息，再次下滑、靜止，每次做3個回合，每周做3次。

舒適鞋子：很多准媽媽都會有如此的錯誤觀點，認為自己懷孕了，出於安全的考慮，一定要穿舒適的運動鞋，或者就是平跟鞋，其實...隨著腹部重量的增大，平跟鞋或運動鞋對於身體平衡的支撐與保持，是非常弱的；與此相反，高跟鞋倒應該是首選，至於多高的跟，還是要根據准媽媽們自己的情況而選擇。高跟鞋保持平衡的原理，不言而喻，抬高足跟的同時，也有效地轉移身體的重心，以減輕背部的負擔與壓力。

專業按摩：如果腰酸背痛的感覺，真的很令准媽媽不舒服的話，也可以考慮進行專業的按摩，媽媽這裡所說的「專業」是指專業的孕期按摩，不但可以緩解酸痛感，而且還可以增強背部的力量及身體的靈活度。

左側睡姿：為了血液循環更通暢，醫生都會建議准媽媽左側睡姿，媽媽對此倒沒有什麼體會，但體會最深的則是，睡覺時身邊一定要被枕頭包圍，以枕頭的支撐來讓自己的身體更加舒服。媽媽一般的做法是，找到一個舒服的睡姿，在後背放上兩個大大的枕頭，然後兩腿之間再夾一個枕頭，給自己一種有依有靠的感覺，不但可以放鬆背部，而且還可以增進睡眠質量。而且現在幾乎所有的婦嬰用品店還有特製的抱枕出售，也是很不錯的選擇。

媽媽最後語：如果不想孕晚期太痛苦的話，以上這些瑜珈教練所分享的經驗之談，媽媽建議大家在知道自己升級為準媽媽的第一天開始，就要注意起來。媽媽雖說在自己的生活中，沒有刻意去做，但懷孕哥哥之時，孕20周開始上孕期瑜珈課，每周一次；而懷孕弟弟，是從知道懷孕的那一刻起，就每周兩次瑜珈課，雖說如此微量的運動是不夠的，但媽媽想，為緩解自己孕期的不適，還是立下了汗馬功勞。