健身達子胸部訓練計劃

在胸部訓練前，先通過跑步機，橢圓機，跳繩等有氧運動簡單的熱身。只要微微出汗就可以了。

然後進行胸部的拉伸動作。

單手靠牆，如圖，感受胸部拉伸。

胸部拉伸

然後可以做幾組背部的動作，胸部鍛煉起來效果更佳。

一、第一個動作上斜啞鈴推舉，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的啞鈴，如果做不到8個則改用較輕的啞鈴。

上斜啞鈴推舉

動作注意事項：選擇自己合適的重量，忌盲目加大重量導致動作變形。整個動作都盡量完成的自然。收緊肩胛。推到最高處，啞鈴不要碰在一起，感受胸部的頂峰收縮。對胸部訓練來說，頂峰收縮尤為重要。建議胸部訓練從上胸部練起，可以打造更加完美的胸型。

主要鍛煉部位：上胸部，三角肌前束。

二、第二個動作上斜啞鈴飛鳥，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的啞鈴，如果做不到8個則改用較輕的啞鈴。

上斜啞鈴飛鳥

動作注意事項：感受胸部拉伸。選擇自己合適的重量。這個動作，啞鈴的重量會比推舉的小很多，更需要自己的控制。同樣要收緊肩胛。

主要鍛煉部位：上胸縫。

三、第三個動作啞鈴卧推，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的啞鈴，如果做不到8個則改用較輕的啞鈴。

啞鈴卧推

動作注意事項：同第一個動作，盡量使用胸部發力，忌肩部發力嚴重。胸部動作不同於腿部，需要更加細緻的控制。（個人現在鍛煉胸部，更喜歡用啞鈴，雖然杠鈴可以推起更大的重量，但是啞鈴的動作可以更到位）

重要鍛煉部位：中樞。

四、第四個動作仰卧飛鳥，一組8~12個做4組，如果能很輕鬆做到12個則使用更重的啞鈴，如果做不到8個則改用較輕的啞鈴。

仰卧飛鳥

動作注意事項：感受胸部拉伸。選擇自己合適的重量。

主要鍛煉部位：中胸縫。

五、第五個動作雙杠臂屈伸，一組8~12個做3組，如果輕鬆，可以在身上掛適當重量的杠鈴片。如果做不到8個，可以在別人幫助下完成，也可以利用相關器械。

雙杠臂屈伸

動作注意事項：速度一定，頻率一定。自然為主。保持身體平衡，忌隨意晃動。

主要鍛煉部位：胸肌下部、肱三頭肌和三角肌（前束）。

胸部訓練結束，想開始一樣再進行一下簡單的拉伸。可以在結束之後進行幾組卷腹和反向卷腹。