如果練肱二頭肌嗎？5個動作塑造最強壯有力的手臂肱二頭肌

手臂力量對於健身者來說是尤為重要的，如果健身者不重視對手臂的力量訓練，那麼後期一定要影響整個的健身效果的，因為隨著訓練的加強深入，對於器械的重要要求越來越高，這同樣對於手臂的力量要求也越來越高，如果手臂力量跟不上訓練的進度，那麼就會影響健身者的訓練質量，還會增加健身者訓練安全風險，加重對手臂關節的磨損，所以健身必須要重視對手臂力量的訓練，只有手臂擁有充足的力量，才能更好的控制訓練的重量，提升健身的質量和強度。

今天為大家整理一組關於手臂肱二頭肌的強化訓練，讓肱二頭肌訓練不在困難，並且還能有效的避免手臂增肌進入瓶頸期，在健身訓練中手臂是最容易進入瓶頸期狀態的，因為在健身訓練幾乎所有的動作都需要手臂的參與，長期的參與性訓練，很容易讓手臂適應各種的訓練動作和訓練強度，當肌肉適應訓練以後就會慢慢停止癥狀，這個時候也就進入了我們常說的瓶頸期，如果進入瓶頸期以後沒有完整系統的刺激性訓練，是很難突破瓶頸期的，所以在訓練手臂時，盡量的不定期更換訓練動作，讓手臂肌肉時刻保持著不適應狀態。

這次整理的內容中所選擇的動作，都是非常完美的肱二頭肌強化動作。大家都知道肱2頭肌不好練，相對於肱3頭肌來說，所以對於想練好肱2頭肌，更應該重視，如果你也想很好的去強化肱2頭肌，這次的動作和方法值得去嘗試。

下面是關鍵練好肱2頭肌，給大家的一些建議，重量的選擇，一些動作允許你使用大重量去完成，例如:站立利用杠鈴做彎舉，可以允許你使用大重量，可以或多或少的借力完成，但是一些動作，比較孤立的那種，例如:利用固定器械斜板做集中彎舉，或者依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉，這些動作，不適合用特別大的重量完成，最好的選擇是用合適的可以完全控制的重量完成，要全程的控制。

在完成一個動作時，可以嘗試以不同的兩種形式完成，例如:動作3身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉，這個動作你在完成時可以以正常的彎舉（動圖5）來做幾次，然後不休息直接變換形式(動圖6，旋轉手腕，變成錘式彎舉)再做幾次，交替完成，這樣會有更好的刺激效果，畢竟在一個動作中刺激到不同的肱2頭肌不同的部位。

還有利用動作4(動圖7)，依靠在傾斜的健身椅用EZ桿做集中彎舉，這個動作也是更換不同的握桿距離，開始以正常的握距做集中彎舉(圖7，前部分)幾次，緊接著不休息換一種握距(圖7，後部分)以窄距離握桿再做幾次，交替完成一定的次數，寬握距和窄握距相互結合，完美的刺激。

最重要的一點，無論做哪一個動作，練肱2頭肌，一定要在頂峰處停頓收縮，尤其是孤立並且集中的動作，頂峰處的停頓很重要，例如:你做動作2到動作5這些孤立集中的動作，當你控制移動啞鈴到最頂端時，停頓1 - 2秒，然後再盡量慢速的放回，放回過程也盡量慢，保證也可以在這個過程再次的刺激肱2頭肌，達到最完美的效果。

每個動作做3 - 4組，使用逐漸遞增重量的方式，每組的次數範圍12 - 10次，或者12 - 8次，你也可以選擇部分動作加入到肱2頭肌訓練計劃

動作1，站立利用杠鈴做彎舉

動作2，利用固定器械斜板做集中彎舉

動作3，身體依靠在一定傾斜角度的健身椅用啞鈴做集中彎舉(大臂垂直於地面)

動作4，身體依靠在一定傾斜角度的健身椅用EZ桿做集中彎舉(大臂垂直於地面)

動作5，用啞鈴在固定斜板做集中彎舉