特斯拉創始人的"減肥方法"，怪就怪我沒早發現

看似雜亂無序的世間萬物，其實都各自有其運行的方式，和共同遵守的基本原則。即使世界再怎麼變化，都無法改變和撼動它的存在。

特斯拉創始人馬斯克用第一性原理，對SpaceX 展開了一系列的研究，並成功研發出低成本，快速發射小型火箭的科學技術。

而減肥的第一性原理又是什麼呢，導致肥胖的真正原因是什麼？當我們減肥時，我們到底在減什麼？

以下是《不節食，也能輕鬆減肥的3大秘訣》文章略長，乾貨依舊很多，希望大家可以耐心看完。

一、什麼是能量代謝

1.靜息代謝

關於能量代謝，我先給大家介紹一下靜息代謝。靜息代謝，可能跟大家平常接觸到的基礎代謝不太一樣。

我們平常去健身房或者自己鍛煉，一般會用基礎代謝這個詞。那靜息代謝，其實是更加貼近我們的生活，它包括了我們日常跟食物相關的能量消耗。

與食物相關的內容會涉及到食物的熱效應。食物熱效應是跟我們日常攝入的飲食是有一個非常直接的關係。比如我們日常吃的了一碗米飯或者蛋白質，其實我們覺得這些對我們的代謝沒有什麼影響，但實際上，米飯跟蛋白質在我們體內消耗的時候，它也是需要能量去消耗的。

2.靜息代謝的測量

靜息代謝是一種與基礎代謝非常接近的代謝狀態。但在靜息代謝的測定中，我們省略了攝入食物這個條件。當我們測量基礎代謝時，我們要求在測量前不攝入任何食物。

但如果當測量靜息代謝時，並不會要求空腹，而是要求在進食后3-4個小時內測量，這個時候，我們考慮了攝入食物對我們能量代謝的影響，因為在進食后，食物本身它不僅會給我們提供能量，當我們消耗這個食物的時候，也需要體內提供的能量。。這種狀態，比較接近於我們日常的生活狀態，這個數據也會比較精確。

其他方面，測量前不能做勞動或者運動，必須以平躺的姿勢全身肌肉放鬆靜卧半個小時以上，將室溫保持在25攝氏度，這些要求跟基礎代謝相差不大。

3.基礎代謝

基礎代謝是我們上一堂課里講的，基礎代謝是我們人體在基礎狀態下的能量代謝。它一般是在清晨沒有攝入食物的情況下測量得出的。也就是說，這個結果是排除了食物熱效應這個因素。

但基礎代謝跟我們生活其實是不接近的。因為我們不同的人在不同時間點都會攝入不同的食物，不同的食物它本身所含的能量和我們去消耗這個食物所要需要提供的能量，有很大的差異。這個是我們日常生活中，不管是減肥人士還是平常人都容易忽略的因素。但其實這個因素對減脂有非常重要的影響。

目前來說，在健身、減脂領域都遵循一個原理：七分吃三分練。七分吃就跟基礎代謝和靜息代謝是有非常重要的關係。那聽完今天這堂課，我們能從平常吃的食物中去著手了解我們為什麼會肥胖。

減脂或者減肥，核心的一點是：能量的消耗或累積，跟飲食的攝入、日常消耗和基礎代謝率這三個點息息相關。

4.體力活動導致的能量消耗

日常的消耗分為兩類，一類是我們平常坐著、站著，或是正常躺著的時候，身體消耗的能量，只不過消耗的量非常少，幾乎可以忽略。

另一類是跟運動消耗有關，這一塊的消耗取決於個人，有穩定運動習慣或運動較頻繁的人的運動消耗會比較大；而像大部分上班族或家庭主婦沒有太多運動時間，則運動消耗自然會非常小。

5.體力活動的分級

力活動一般可以分成六個等級，不同等級會有不同的心率範圍。在上一堂直播課中，我們講到如果想要達到減脂的最佳狀態，推薦大家做有氧運動；運動時的心率最好控制在120到150之間，這個時候是身體內脂肪供能比最大的狀態。

圖中，我們可以看到在中等和重這兩個等級的體力活動，是符合上述的減脂時的最佳心率的。此時，每分鐘的能量消耗也是比較高的。

二、能量代謝的影響因素

1.五大基本要素

影響人體能量代謝一般有五大因素：人、環、食、動、靜。

在人的層面，隨著年齡的增長，人體的基礎代謝率會逐漸下降；男性和女性的基礎代謝率有很大的不同；同時，不同的激素水平和疾病都會對基礎代謝產生影響。

在環境層面，因為我們基本都處在一個差不多的環境當中，當我們做對比或分析時，一般會放在同標準的環境裡面去做研究，儘可能降低環境這一客觀條件的影響。

在食物層面，雖然食物大致可以分為：蛋白質、碳水和脂肪三大類，但每個人攝入的食物差異性較大，我們身體消耗這些不同類型的食物時，所需要提供的能量也不盡相同，所以其中的能量差會造成不同個體的肥胖或減肥難易程度的不同。

接下來是動和靜的層面，長期保持運動習慣的人，本身在運動過程中的能量消耗要比不運動的人高得多，在形體上也會給人比較精幹的狀態；而長期不運動的人或是久坐辦公室的人，能量消耗比較低，久而久之，脂肪的堆積容易導致拜拜肉和小肚子等肥胖問題的出現。

2.對機體代謝產生影響的激素

激素的分泌能對機體代謝產生很大的影響，其中甲狀腺激素對代謝影響最大，它能夠增加身體氧化食物的效率或速率。

比如甲亢時，能量代謝顯著增加，甲狀腺激素會分泌的特別多，整體的代謝會加快和增大，造成蛋白質的分解加強；嚴重的甲亢會出現營養不良，也會出現吃得非常多，但消耗的也特別快的情況，到最後的話個體始終是處於比較瘦弱的狀態；甲減與甲亢相反，甲減時，甲狀腺激素分泌的不多，整體代謝非常慢，可能會出現吃很少的東西，但生活中其實是一個胖子的情況。另外，腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素對我們的代謝都有一定的影響，但是它沒有甲狀腺激素影響那麼大。

所以需要注意的是，生活中我們要多關注攝入的食物，不同的食物對於激素的分泌也有不同的影響。

3.食物熱效應

食物熱效應是指，由於進餐后的幾個小時發生的超過靜息代謝（RMB）的能量消耗，也稱為食物的特殊動力作用。

食物熱效應主要體現在三個方面：碳水化合物、脂肪和蛋白質。不同的膳食結構的攝入，對減脂初期有非常重要的影響，甚至超過了運動的兩倍，也就是說其實我們光靠飲食的篩選，就能夠達到減肥的目的。

碳水化合物一般是指我們日常攝入的主食類食物，它在體內其實只起到純粹的能量提供的作用。但不同類型的主食（米飯或雜糧）對能量代謝的影響差別很大，因為二者的食物熱效應不同，所以即使攝入等量的主食，二者消耗的能量卻大不相同。

而脂肪的食物熱效應跟碳水化合物差不多，身體只需要脂肪提供能量的5%的熱量就能把這一部分脂肪消耗掉，而其他大部分熱量會進入到我們體內，但實際上我們日常中攝入的脂肪並沒有那麼多，所以對比下來碳水化合物才是肥胖的原罪，而非脂肪。

關於蛋白質，它的食物熱效應在

30%到40%，也就是說假如攝入500卡路里的蛋白質，體內本身需要200卡路里的能量去消耗它，而最後會剩下300卡路里進入我們體內，所以蛋白質相對於碳水化合物和脂肪來說，是高效的減脂食物。

所以正確的減脂飲食應該是，在保證碳水化合物和脂肪的日常需求的前提下，多攝入一些蛋白質，當然不可過多，八分飽是比較理想的狀態。

三、如何評估提高個體能量代謝

在日常生活中，如果我們想要提高自身能量代謝，從而達到減脂的最終目的，我們能做點什麼？

1.測試基礎代謝率

通過上圖，我們便可以估算出自身的基礎代謝值。我們可以看到，男性=66.5+13.8*體重+5*身高-6.8*年齡，女性=65.5+9.6*體重+1.8*身高-4.7*年齡，這樣算出來的是比較貼近於平均值的基礎代謝率的數值；其中，我們需要注意這裡面的計量單位，體重的單位是千克，身高是厘米，年齡是歲。

另外，我們可以看到女性公式中的各個基數和男性相比，都降低了不少，這就說明了為什麼女性的基礎代謝在相同情況下會比男生要稍微低一些。

大家可以從這張表裡面去對照自己的身高、體重和年齡，找到屬於你自己的靜息代謝值，另外還可以通過我們雲麥好輕體脂秤直接測量自己的基礎代謝率。

2.如何增加代謝

前文我們已經講了能量代謝的五大影響因素，其中有一些是客觀存在但我們無法去改變的，但是有一些是我們可以主觀去改變的，接下來我們著重講一下我們怎麼樣去提升基礎代謝，或靜息代謝率。

年齡、性別、疾病等因素是無法改變的，但我們可以嘗試著去改變運動的環境，在寒冷的環境中，可以刺激甲狀腺激素的分泌，從而增加身體產熱，進而促進燃脂；在動和靜方面，我們可以適當增加運動強度、持續時間和頻率，加強運動鍛煉，盡量減少久坐和躺卧的時間；在飲食方面，應該合理地調整自身的膳食結構，千萬不能絕食和節食，利用好食物的熱效應選擇正確的飲食方式和食譜，配合適當的運動便能起到減脂的良好作用。以上這些改變都能有效的提升自身的基礎代謝率。

值得注意的是，千萬不能採取節食甚至絕食的方式減肥，因為即使節食能讓體重在短時間內減少，但節食的同時會導致基礎代謝率的下降，我們都知道，基礎代謝率一旦下降，是很難再讓他拉升至原位的。