理療瑜伽：如何拯救楊冪那樣的X型腿？

大明星楊冪就是個典型的案例，有著高顏值大長腿，美中不足的就是X型腿，走起路來雙腿明顯向內歪。

X腿成因和O型腿一樣，X型腿的成因也分為先天和後天兩種情況。X型腿有一部分是天生的骨骼異常，也有一些是發育中軟骨發育障礙（缺乏維生素D、卻少曬太陽）、骨骼、外傷的後遺症；

還有很大部分是後天生活的不良姿態和習慣、運動習慣以及肌肉關節代償等原因造成的。

以下這些不良姿態就容易造成X型腿，平時生活中要注意了：

很多女生喜歡日本的QQ鴨子坐姿

膝蓋內扣的坐姿

膝蓋內扣的跑步姿勢

膝蓋內扣的深蹲

另外，女性的X型腿發生率會更高一些，不僅因為以上的錯誤習慣女性做的居多，還因為女性骨盆比男性骨盆要寬大，Q角要更大一些，並且骨盆前傾的角度要大5-8度，更易形成天然的X型腿。

Ｘ型腿危害

X型腿會明顯增加骨關節的發病幾率！

和O型腿一樣，X型腿和XO型腿，都會導致人體衝擊力的不平均。由於股骨和脛骨位置的不平衡，很容易將壓力集中於膝蓋外側，從而形成膝關節疼痛或關節炎。

當然還有很重要的一點，就是影響我們外在形象的美觀啊，畢竟誰不想要又長又直的大美腿呢？

矯正方法

腿型的糾正，只要我們的骨盆、髖關節、膝關節、腳踝保持在正確的位置，同時讓肌肉的發力平衡，X型腿的問題就解決了，並且可以保持正確的體態。

X型腿的肌力不平衡與O型腿相反，是由於大腿內側的內收、內旋肌群僵硬，而臀大肌、臀中肌等鬆弛無力導致。

矯正思路

一、松解緊張的肌肉

即半腱肌半膜肌（因為它有內旋功能）、內收肌、屈髖肌（髂腰肌和股直肌）闊筋膜張肌、小腿三頭肌

1、半腱肌半膜肌的松解，在這裡採取拉伸動作

在仰卧情況下，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

1、半腱肌半膜肌的松解，在這裡採取拉伸動作

在仰卧情況下，外旋大腿進行拉伸，在拉伸感比較強的位置下保持15—20秒，拉伸3次。

2、 放鬆內收肌

滾泡沫軸，滾2分鐘。

3、拉伸內收肌，束角式或者蝴蝶式

4、拉伸髂腰肌起跑式或新月式

5、放鬆股直肌這裡採取滾泡沫軸

二、強化薄弱無力的肌群

包括臀大肌、臀中肌、外旋外展肌、股二頭肌

1、臀大肌

做臀橋式，你可以選擇做靜態臀橋或動態臀橋。

動態臀橋是在以下兩個動作之間轉換，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。或是保持在B姿勢的靜態臀橋，停留一段時間。都能幫助強化到臀大肌。

2、 強化外展肌，臀中肌

這裡採取的動作是蚌式，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。

3、強化外旋肌

我們在仰卧屈膝狀態下，膝關節上方加一個彈力帶，兩腳分開與肩同寬，膝蓋併攏。

然後打開膝關節，讓大腿外展外旋肌發力，打開到最大，保持2秒。

依然是每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。

4、強化股二頭肌

我們在俯卧位置下，外旋屈膝抗阻，每組12個，3—5組，組和組之間休息1分鐘。

三、另外還需加上一些負荷動作模式的強化

1、標準的深蹲練習

在深蹲時，在膝關節上方加一個彈力帶，我們的膝關節要有控制地不要出現內扣，膝關節始終沖著腳尖。養成膝關節打開的習慣，重塑運動模式，加強這個動作模式下的能力。

2、 單腿微屈練習

四、再就是平時注意我們的生活習慣，預防或改善X型腿。

平時一定要注意坐姿、站姿和運動模式，總結起來就是小腿不要外翻、膝蓋不要內扣、膝蓋要衝著腳尖，如此而已，然要養成習慣。