上斜卧推與平板卧推的區別是什麼？如何均衡的打造飽滿胸肌

卧推是迄今為止的刺激胸肌發力的常用動作了，想要練胸肌，俯卧撐和卧推算是經典動作。卧推又根據鍛煉部位的不同有上斜與平板卧推等分類。

那麼不同的卧推分類有什麼區別呢？一般來說，剛剛開始練胸肌做卧推的健身者會選擇平板卧推，平板卧推是針對胸肌整體的綜合性訓練動作。而對於上胸肌較為薄弱的鍛煉者，上斜卧推可以多做。

上斜卧推主要通過調整靠板的高度，使得靠板與地面呈30度夾角，使得上半身稍稍後仰靠於靠墊的方式鍛煉。平板卧推則保持平躺仰卧即可。下斜卧推訓練則把靠板向下調30度角。

想要胸肌飽滿挺拔自然是多樣的胸肌訓練方式都要加強，上斜卧推在鍛煉的過程中三角肌前束參與的較多，肩部力量薄弱的可多做上斜。同樣，平板卧推的訓練過程中可帶動肱三頭肌的參與。

卧推除了平板與上斜之外還有下斜卧推，主要刺激胸肌的下部。在胸肌的打造過程中想要均衡的刺激到胸肌的整個部位，胸肌的中縫以及外側也需要加強。

事實上，在做卧推的過程中，上斜與平板沒有優劣之分，也無鍛煉先後之分，鍛煉者根據自己的喜好以及自身肌肉的薄弱環節針對性訓練就行。在胸肌的訓練過程中卧推需要注意的運動方式有哪些，其他的胸肌訓練方式又有哪些？

1. 卧推注意事項

針對胸肌的訓練要想效果最優自然是孤立的依靠胸肌發力，因而在運動過程中有必要將上半身緊貼靠板，同時雙腿雙腳穩定的踩到地面上。

如果是杠鈴卧推，雙手保持適當的間距，以環扣的握杠鈴方式，手腕打直，在卧推的過程中，一般不以垂直上升的方式向上推舉杠鈴，而是要遵循有弧度的運動軌跡，一般情況下，又胸肌中部向上部稍稍有一個彎曲的狀態。

此外，杠鈴推至頂峰時，雙肘肘關節不鎖死，始終保持微微彎曲狀態。

2. 仰卧啞鈴飛鳥

這個動作可以說是一個比較好的胸肌拉伸動作，對於胸肌外部輪廓的雕刻效果較好。使用啞鈴的過程中注意保證雙臂的平衡。也正因啞鈴的自由靈活，在動作過程中，啞鈴下放可放至最底端，胸部的拉伸效果明顯。

動作需注意事項有，雙手掌心相對握啞鈴。頭部以及身體整體呈中立位，後背部緊貼靠板，啞鈴下放過程依靠肘關節彎曲，注意肩部不要借力。

胸肌與背肌相對抗而存在，同樣飛鳥的動作也適用於背部拉練，站姿的啞鈴飛鳥動作就是以背肌的拉練與拉伸為主的。

3. 龍門架夾胸

胸肌鍛煉的入門健身者可使用，這個鍛煉方式可以幫助你快速找到胸肌發力點。一般要藉助健身房的夾胸器進行。

背部綳直靠於坐墊，雙手握夾胸器手柄，保持雙肘與身體一定距離，雙臂帶動肘關節向身體中間推送，感受胸肌發力，可以很好的訓練到胸肌的中縫。

想要很好的練到胸肌，發達的臂力是基礎。但是如果找不到胸肌的發力點，不論是卧推還是俯卧撐，訓練到的都是你的臂力。因而在鍛煉前期，盡量通過一些初級的刺激胸肌的活動找到發力點。