這樣才能提臀瘦腰

上次發了一個《臀圍過大應該怎樣瘦》,評論區各位男看客一篇哀號，各種不爽，今天我們就來換一個角度

每個女人都渴望自己的臀部能挺翹緊緻，不僅能讓自己穿得漂漂亮亮的，還能在日常生活中提升自信心。但是大多數美眉卻都是扁平臀，連最基本的牛仔褲都撐不起來，該怎麼辦呢？有沒有什麼樣的方法能幫助快速提臀呢？不用著急，天為大家提供七個快速有效提臀的運動，幫助大家快速擁有緊翹小美臀。

一、貓伸展動作

1、四角板凳跪立，向後伸直右腿，腳尖點地，拉長腿部后側。慢慢抬起腿部，與地面平行，左小腿向左打開15度，彎曲右腿，右手慢慢抬起往後抓住右腳腳背。

2、保持平衡后，慢慢拉動右腿往上，保持呼吸，做3至5組，注意力集中，然後還原，再做另一側。最後嬰兒式休息。

二、蛇伸展動作俯卧

雙腿併攏，下巴點地，雙手放於體后，十指交叉，吸氣，慢慢抬起胸腔往上往後，呼氣往下，重複5組。

三、飛燕式動作俯卧

1、雙手往後放在臀部的兩側，掌心向下，雙腿打開與肩膀同寬。

2、吸氣時，以腹部為支點，使身體前後向上翹起，雙腿伸直，保持3個呼吸，慢慢還原。做3至5組。注意保持體式時不要屏氣，要呼吸。

這組動作讓你告別虎背熊腰，做一個纖細美人，一起來學吧！

四、大樹前彎式瑜伽動作

1、雙腳往兩側打開（寬度約為自己一條腿的長度），腳趾頭朝向前方，雙手插腰。

2、吸氣，脊椎往上延伸，雙手往旁邊打開，與肩同高，手心朝下。

3、右手手掌貼地，左手往上延伸，骨盤不移動，從腰部扭轉。頭慢慢提起，眼睛看著左手，胸口及骨盤盡量往前打開，保持5到10次呼吸。頸部曾受傷者，頭部可保持在正前方就好，不必做轉向。

4、吸氣身體回正，然後換另外一邊重複剛才的動作。

想要有又挺又翹的水蜜桃臀型，建議多做瑜伽里的橋式動作，利用臀大肌與大腿的力量支撐，可以強化並緊實臀與腿的肌肉，甚至還能消除雙腳疲勞，防止靜脈曲張喔！

五、橋式瑜伽動作

1、身體平躺於地，雙腳膝蓋彎曲，與骨盆同寬。腳板平行貼在地板上，雙手手心貼地，手指微微碰到後腳跟。雙腳保持平行，不要外八也不要內八，膝蓋不超過腳指頭。

2、吸氣，將臀部往上提起，直到背部完全離地。肩膀抵住地面，不可離地。頭部保持在中間，不歪斜。千萬不要憋氣。頭跟身體都要保持正的，不要歪斜。

3、保持呼吸，再一次吸氣時，肩胛骨內收。雙手在身體下方相握，手肘伸直，臀部夾緊、往上，盡量讓鎖骨靠近下巴。保持5到10次呼吸。

4、吐氣，雙手慢慢放開，回到身體兩側。然後從上背、中背、下背、臀部一節一節將身體放回地板。

六、瑜伽球提臀

1、腿往後翹，彎曲，用小腿和大腿平衡瑜伽球，臀部收緊。

2、用兩大腿夾緊瑜伽球，雙手放於腹部，臀部夾緊。

七、俯卧提臀

1、面向下俯卧，頭部輕鬆地放在交叉的雙臂上。

2、緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。

3、在胎腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。

4、重複上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。

提臀運動的注意事項

1、做這套提臀動作的時候，要穿寬鬆的衣服，使動作能夠完全做到位，同時避免身體受擠壓。

2、做提臀運動之前，應做好熱身運動，以免扭傷筋骨。

3、該套瑜伽最好在下午做，效果最好。

4、瑜伽提臀運動是一項循序漸進的運動

減肥項目，需要長期堅持才能達到其應有的效果，切不可操之過急。

5、動作做到自己能夠承受的範圍之內，不可魯莽地加大動作尺度，因為每個人的身體構造不同，因而能承受的瑜伽尺度也不同。