減肥管不住嘴？你可能是對碳水飲食上癮了

大家可能都知道，如果吃太多的碳水化合物，

可能會對身體產生很多不良影響：

因為吃的過多，可能會增加體脂；

我們會更覺得緊張；

我們常常難以控制自己的飲食；

胰島素抵抗情況更加嚴重，甘油三酯增加，

以及其他的健康問題。

但是，吃對了碳水化合物的種類和數量，

通常對你的身體十分有益：

體脂會減得更快；

會提升睡眠質量而且降低焦慮程度；

可以提升運動表現，讓你運動時狀態更好；

減少飢餓程度和暴飲暴食的慾望。

那為何這種常量營養素

會如此影響我們的身體和精神呢？

碳水化合物其實都不太一樣，實際上它們的構成很複雜，其中的糖分類型、膳食纖維含量和營養成分都不盡相同，而且卡路里含量也有很大的差別，因此我們對於不同碳水化合物的代謝反應是不同的。我們今天的這篇文章將揭示碳水化合物的不同之處，也會提出四個現象，你可以對照一下，自己是不是已經攝入過多的碳水化合物並有了上癮的癥狀。

首先我們來簡單的介紹一下碳水化合物：

碳水化合物存在於所有的植物（水果、蔬菜和穀物）、牛奶和豆類中。再詳細點說，水果、蔬菜、麵包、點心、餅乾、全麥製品、酸奶等奶製品、糖和蜂蜜中，都含有碳水化合物。

不少碳水化合物的卡路里都很高，例如全麥食品、糖和麵包，土豆和大部分水果的碳水化合物含量中等，綠葉蔬菜則很低。碳水化合物有精製形式（麵包、饅頭和果汁）和非精製形式（糙米、蘋果），精製碳水化合物中的膳食纖維和營養成分已經被剔除了，因為在人體吸收時會有完全不一樣的反應。

不好的碳水化合物可能引起人們的身體不適，因為精製碳水化合物普遍加入了糖分。而那些植物性非精製碳水化合物則營養非常豐富，而且加入食物中會幫助你改善身體成分。

那這時候你可能會有些擔心，自己以往的碳水化合物攝入是不是有問題，而且為什麼總是很難控制數量，那麼我們提出下面五個現象，以及對應的解決辦法，或許對你有些幫助。

1.你感覺無法控制自己去吃什麼

你也聽說過熱量差可以減肥，於是覺得少吃一點就會瘦。但是當你一去吃的時候就停不下來，而且吃完后壓力更大。尤其是那些製作精美的甜品和帶著甜奶油的水果杯，彷彿在向你招手一樣。你不用覺得過於慚愧，但是你確實需要明白這種類型的食物是在不斷的刺激你的食慾。它們讓你大腦發出「吃吃吃」的信號，根本停不下來。因為這些食品是由各種不同的糖組成，有著不同層次的甜味感受。甜味，正是開啟人體貪食的開關，更別說那些還帶著大量脂肪的食物了。

解決方法

你需要注意兩點：第一，無論你有沒有減脂需求，都可以在每頓飯中加入一個非精製碳水化合物來源，只是要控制好數量即可。這樣你就有著更好的飽腹感。第二，從飲食中去除精製碳水化合物，使用綠葉菜代替麵包，用花椰菜代替米飯，讓草莓和藍莓成為你的零食。

2.你總是饞碳水化合物

嘴饞碳水化合物一般都是在皮質醇升高的情況下會有。當你感到焦慮或者睡眠不足的時候，一般皮質醇都會升高。當皮質醇升高到一定程度時，5-羥色胺的儲存會變得空虛，因為皮質醇和5-羥色胺形成所需的「原材料」完全一樣。碳水化合物會給這些「原材料」提供能量，這也是為什麼我們一緊張就會特別想吃碳水化合物的原因。我們的身體發出信號，讓我們攝入碳水化合物這樣身體才能生產出更多的5-羥色胺和皮質醇。

解決方法

盡量解決自己的焦慮問題，並且要增進睡眠質量。就像第一點裡所說的，在食物中加入蛋白質並用蔬菜和水果取代精製碳水化合物，用蒸的或煮的澱粉類蔬菜代替精製碳水化合物，會有效降低你的皮質醇並補充5-羥色胺。如果你想減脂，每隔一段時間可以這麼吃一周，如果你想維持目前的身體成分，就可以在運動后或晚飯吃稍微多點的碳水化合物。

3. 即使運動加控制熱量，你仍然無法減脂

身邊總有這樣的朋友，想通過運動和控制熱量來減脂，但是沒什麼效果，有可能是因為你完全斷絕了碳水化合物。很多人都會嚴格控制卡路里並開始運動，但是控制卡路里有時候很困難。當你產生熱量赤字的時候，你的身體會釋放皮質醇，隨後會引發葡萄糖的釋放，提升血糖，來給你能量。控制熱量會讓你的身體收到警告信號，我們稱之為主觀應激，從而使皮質醇升的更高。任何時候，一旦皮質醇升高，我們就會渴望高碳水食物。如果這時候你又吃了含精製碳水化合物的食品，你就更饞，從而無視熱量赤字，自然你不會減脂成功。

解決辦法

告別嚴格的熱量控制，將飲食轉變為高蛋白質低碳水好脂肪的天然食品模式。如果你的目標是減脂，確保你的訓練中含有力量訓練和間歇性訓練，這樣會維持你較高的代謝率並降低體脂。

4.你有胰島素抵抗

進食精製碳水化合物或是只吃高碳水食品會降低胰島素敏感性。這是因為精製碳水化合物缺少膳食纖維，人體會很快消化掉它們，從而會讓血糖和胰島素都呈現峰值。如此這般下去，你的細胞會變得胰島素抵抗。

大多數久坐的人和吃高碳水的人，都有著一定程度的胰島素抵抗，這與我們存在的這個時代有著很大關係。我們之前所說的各種癥狀，例如總是感到飢餓、饞碳水化合物和感到疲勞，都是胰島素抵抗的表現。在體檢中，你的空腹血糖應該在5.3以下，最好不要超過5.6。

解決辦法

選擇低升糖指數的天然複合型碳水化合物。例如漿果、櫻桃、葡萄、李子、桃和柑橘，以及所有的蔬菜，但要注意土豆和紅薯的攝入。避免人工甜味劑和高升糖指數的碳水化合物。例如麵包、通心粉、加糖的食品、汽水、無糖汽水、果汁和點心。還有要注意進行間歇性訓練和力量訓練，增進你細胞的胰島素敏感性。

對照下以上4項，

你是否也有饞碳水化合物的癥狀呢？

發給親朋好友看看，大家一起互相監督吧，

健康飲食，從今天就開始！