健身增肌訓練后的碳水補充及胰島素對訓練的作用

訓練、營養、恢復是健身增肌中的鐵三角,而訓練后的一餐是營養環節的重中之重,訓練后蛋白質的攝入是最必要的,但今天講的是訓練后碳水的攝入和胰島素對人體增肌的作用。

為了最大限度的利用訓練后合成代謝的機會,防止肌肉分解,最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用,如果對自己的能量攝入不太了解,最起碼也要立即補充一次正餐,訓練后按3:1的比例攝入複合碳水和簡單碳水,簡單碳水容易吸收可以快速提高胰島素含量,使養分快速進入肌肉提供能量防止肌肉分解,而複合碳水要經過消化,可以較長時間的提供能量。這裡要注意的是不能過多的食入簡單碳水,因為簡單碳水食入過多會導致胰島素快速到達高峰並回落,機體為了防止胰島素水平快速下落,會分泌一種激素,這種激素可導致分解代謝,破壞肌肉組織

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關於為什麼訓練后營養得不到補充會分解肌肉,這就要從訓練時肌肉的角度分析,訓練時能量的供應主要是肌糖原,另一部分是遊離的氨基酸,訓練時如果肌糖原儲備不足,就會迫使機體分解蛋白質來提供能量,而蛋白質的主要來源就是肌肉組織。訓練后及時補充碳水化合物會有利於肌糖原的儲備,並為下一次同部位高效訓練做準備。

攝入碳水後會促進胰島素的分泌應該是常識,而胰島素在肌肉的恢復中起著十分重要的作用。

  1. 促進糖分進入肌肉,為下次訓練儲備能量。

  2. 促進氨基酸進入肌肉,從而促進肌肉恢復生長。

  3. 抑制腎上腺皮質激素的促分解代謝作用。

訓練后蛋白質和複合碳水應該食用較好吸收的食物,以蛋白質為例肉類食物比較難消化,訓練后應該選擇牛奶、雞蛋、蛋白粉等容易消化的食物。

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