胸肌怎麼練-5個動作在家快速打造完美胸肌

擁有碩大的胸肌是很多男性的夢想，健身者都知道，胸肌是男人魄力的體現，也是眾多健身愛好者最在意的肌肉，同時也是最易鍛煉的肌肉。胸肌是最能展示人體線條的肌肉，胸肌也是健美的標準。對男性而言，輪廓分明而強健的胸部是剛毅、力量、信心的展示，能充公體現男性的陽剛之美。

胸肌分為上胸、下胸、中胸，中縫訓練，不管是做俯卧撐還是啞鈴訓練，都要通過變式動作，才能訓練到這幾個部位。

練胸肌最簡單的方法是俯卧撐，但是，想更好的刺激胸部肌肉的話，還是藉助於器械鍛煉，如果沒有條件去健身房的話，在家裡訓練啞鈴是個不錯的選擇。

現在給大家分享5種用啞鈴練胸肌的動作，每個動作15次，一共做2-3組。

動作1、平板啞鈴卧推

主要鍛煉部位：胸大肌中部

動作要領：

1.仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

動作2、上斜啞鈴卧推

主要鍛煉部位：胸大肌

動作要領：

基本雷同平板啞鈴卧推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。

動作3、下斜啞鈴卧推

主要鍛煉部位：胸大肌下部

動作要領：基本雷同平板啞鈴卧推，以下是不同的地方：

1.仰卧的斜板的角度控制在15-30度之間，角度太大不易控制，也鍛煉不到胸大肌，啞鈴的軸線位於胸肌下部。

2.注意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。

3.勾腳和斜板要安全、牢固，上推時肱三頭肌不要主動用力。

動作4、啞鈴仰卧屈臂上提

目標鍛煉部位：胸大肌的上部、內側（同時也鍛煉到背闊肌、肱三頭肌、前鋸肌）

動作要領：

1.預備姿勢：上背部仰卧在凳面上，頭部稍露出凳端，兩腿彎曲，兩腳分開比肩稍寬，全腳掌支撐於地，腰背部放鬆，臀部下沉，挺胸收腹。兩臂彎曲，雙手於頭頂處交叉握住啞鈴一端的內側，掌心向上，啞鈴下垂。

2.上提動作：雙手持鈴慢慢屈肘向頭頂處落下時，兩肘逐漸彎屈，直到上臂處於水平位置，大小臂之間的夾角約在100度—120度。這時應使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉。當啞鈴降至最低位置后，即用胸大肌和背闊肌的力量將啞鈴沿著原路舉起，直到雙臂伸直於胸前。

動作5、仰卧飛鳥 （一般作為胸肌訓練的結束動作）

主要鍛煉部位：整塊胸大肌的外側、下緣溝、線條和形態

動作要領：

1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平麵線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。