訓練 I 深蹲,要蹲多「深」?

深蹲有多深?

1.每個人都蹲一樣的深度是不合理的。一些舉重運動員先天基因遺傳擁有剛剛好的臀部結構,才毫不費力的做到標準深蹲(深蹲蹲到底)。

2.認真的深蹲者會通過膝關節靈活度訓練來看自己適合多深的深度。

3.一個直接關係到深蹲深度的問題是「盆骨翻轉」,俗話說「屁股眨眼」。盆骨翻轉以及深蹲深度都可以通過簡單的踝關節活動來得到改善。

深蹲的目標不是「深度」

讓我們先說清楚一個問題:每個人深蹲都蹲一樣的深度是毫無意義的。有一部分人因為繼承了很好的基因,可以輕而易舉的完成標準深蹲。

相反的,也有一些人因為骨盆骨骼構造或是關節靈活度問題,無論如何也做不出這種標準深蹲。每個人是不一樣的,理解這句話真的很重要。強迫沒有能力的人深蹲到最深,是沒有意義的,並且有很大的安全隱患。每個人做深蹲的目標,都不應該是深度。

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相反的,目標應該是發展適合我們自己的深蹲技能,在安全範圍內找到自己身體結構適合的深度以及深度極限,同時最重要的是,保證脊椎的安全。不可否認的是,這並不是一個你期待的好方法。我不打算充滿詩意的告訴你們一些超級訓練法或者是衝破我的安全範圍告訴你們一些需要遵循的高級訓練方法。答案很簡單,專註於「整體」,你深蹲的深度將得到改善。一個直接牽扯到深蹲深度的問題,也是我經常看到的情況——盆骨翻轉 (屁股眨眼)。

什麼是骨盆翻轉?

盆骨翻轉還有一個很形象的名字「屁股眨眼」,是盆骨后傾的一種另說法。對於視覺上的學習者來說,深蹲中臀部的靈活度問題,盆骨后傾越嚴重,導致腰段脊柱翻轉。換句話說,在下蹲過程中,股骨升高,訓練者耗盡了自己髖關節的可活動範圍。這種情況下,蹲的更深,只能迫使自己的身體採取應急措施,就會出現類似於盆骨翻轉的情況,具體描述就是蹲下去后,蹲到低點時,屁股一下掉下去了。

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在普遍的下蹲過程中,無負重的壓力還是很好的。成為問題的是當我們啞鈴負重下的壓力和本身脊椎壓力混合的時候。

當他們試圖下蹲的深度比自己身體結構能承受更低時,臀部髖關節的靈活性有限,這會導致腰部處於明顯負重,身體晃動,發生屁股眨眼。

這是我們想要儘可能去避免的,值得提醒的是如果你處在一個很適合自己的深度並且在安全範圍內的負重,身體輕微的晃動是可以接受的。

骨盆翻轉的原因

什麼情況(可能)不會導致盆骨翻轉

所有人都在找導致盆骨翻轉的元兇,或者,更具體一點,股后鏈靈活性不夠。你深蹲后腰疼嗎?緊繃的股后鏈可能是原因。當考慮到盆骨翻轉問題時,不能單單歸因於股后鏈或者臀部屈肌。當你進行深蹲時,股后肌慢慢變短同時臀部肌肉被拉長了,導致輕微的長度變化。考慮到臀屈肌,當我們深入髖關節屈的時候,髂腰肌變短而不是增長。股直肌,如同股后一樣,是一個連接。同時的,我們深蹲時它在膝蓋處縮短,臀部拉長。結果是不明顯的長度變化以及輕微的盆骨傾斜深髖屈。

深蹲時學會控制

更普遍的說法是骨頭和身體結構的限制。每個人的臀部結構是不一樣的。一個人的骨盆弓的寬度、長度、角度,是決定你如何深蹲的關鍵事實。下面就是不同的骨盆形狀的展示:

我們能控制什麼?

如何找到適合自己的深蹲深度,認真的深蹲者都應該通過關節靈活度訓練來看自己適合多深的深度。首先是四點著地式保持脊椎的自然狀態。然後,向後坐回到腳跟處查看是否有脊柱鉸鏈。當你坐回腳後跟時,脊椎仍然處於自然放鬆狀態,這時就可以假設你比較適合深蹲較深。反之,則不要蹲的過低。

這就像一個控制系統,控制著骨適應/骨封鎖,當你深蹲時保護著脊椎始終保持自然狀態。這種訓練方式有利於讓我們自己認清楚自己深蹲深度的界限。

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