跑步百利 唯有傷膝?懂得預防和治療遠離「跑步膝」
跑步是目前最流行的全民運動,但不得不承認的是,一些人常常會因為跑步而出現膝蓋疼痛的現象,而另一些想要嘗試跑步的朋友,在聽到跑步傷膝蓋后也放棄了跑步的念頭,很多人跑著跑著就發現膝蓋酸痛,或者咯吱咯吱響,這是怎麼回事呢?
跑步時膝蓋受傷的原因
1、跑步姿勢不正確:如果你跑步的時候腿腳都不怎麼彎曲,膝蓋以上是僵直著的,姿勢就是不正確的,這樣的情況很多出在女生的身上,體重基數大的男生也會有這問題。
2、跑的速度快:跑得越快,步頻高,載入在膝蓋上的壓強也越高,因此跑的速度快,膝蓋容易出現疼痛。
3、運動量過大:如果運動量過大,膝關節最易受損,而這裡的過量包括兩點,一是運動強度過大,二是體重過重,超重或者肥胖,對於關節的壓力巨大,體重太高的人,對膝蓋衝擊太大,跑步會造成嚴重損傷。
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預防膝蓋受傷的方法
其實,跑步的時候,你的膝蓋疼,跟跑步本身沒有什麼關係,是你自身的原因導致了膝蓋疼痛,所以只要做好預防膝蓋受傷的方法,就不會出現「跑步膝」了。
1、跑姿:跑步要有跑步的樣式和氣概,跑起來要有彈性,大腿發力,不要只用小腿在地上跑,身體向前,身體正直;腳尖自然落地,每一個動作都放鬆;手臂放低並向前擺動,手臂與肩膀向後擴,以展開胸部使呼吸順暢;臀部收在身體正下方;頭部向前,並保持在肩膀正上方,不左不右。
2、跑速:有些人上來就以飛快的速度跑,是對膝蓋極不利的,在跑步前,大家需要先做熱身運動,上肢和下肢的拉伸運動,可以讓你進入運動狀態,熱身後再開始跑步,起初也不要心急,先慢跑,中間可以逐漸加速,最後的路程可以緩慢降低跑速,而對於初次跑步的人來說,先慢跑、步頻也不要太高。
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3、跑量:跑步是為了健康而跑,那麼每周可以跑3次,每次跑5到8公里。對於比較胖的人來說,不建議最初以跑步的辦法減重,而是通過控制飲食,以及其他輔助鍛煉辦法,循序漸進,可以先從快走來燃燒體內的脂肪,等到身體充分得到舒展和適應后,想進一步提高基礎代謝的話,再進行相對劇烈的慢跑運動。
4、跑鞋:一雙合適自己的好跑鞋,是跑步者必備的裝備。在選購跑鞋時,不單要考慮跑鞋底的緩震效果,還要考慮自己的足型。
膝蓋受傷了 如何恢復
倘若,你還沒有看到小編這篇文章,沒來及預防,膝蓋已經開始疼了,也沒關係,下面這幾個動作做上幾遍,膝蓋的疼痛感會逐漸消失。
1、靠牆蹲
動作要領:背靠牆、雙腳與肩同寬置於前。背貼著牆慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿大約90度,記住膝蓋千萬不要超過腳尖(否則會對膝蓋造成過大壓力),每次20秒,交替循環。
2、髂脛束伸展
側身站在牆壁旁邊,然後將靠外側的腿置於另一腿的前方,單手抵住牆壁作為支撐,靠內側的臀部朝牆壁傾斜,並儘可能地碰觸牆壁,此時雙腳必須緊貼地板。維持伸展姿勢約15~30秒,反覆多次之後交換雙腿的位置繼續運動。
3、按揉髕骨
坐在椅子上,雙膝屈曲約90°,雙足平放在地板上,將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上,五指微張開緊貼於髕骨四周,然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20—40次。
如果上述幾項動作都沒有另你的膝蓋疼痛得到緩解,則需要立即就醫。
跑步不僅可以使人們減肥、塑造良好的身形,更能愉悅自己心情,大家大可不必聽風就是雨,聽說跑步會傷膝蓋,就不敢去跑了,只要做好正確的預防準備,跑步不僅不會傷膝,還有益於關節健康,放下你的顧慮,跑起來吧。