卧推、硬拉、深蹲三大舉的作用！

對於健美練習者來說，尤其是初練健美的人，如果想發展強大的體格、增大全身主要肌肉體積和發展強大力量，就應該多練這些能夠發展基本力量的基本動作，而不要對那些單獨只練某塊肌肉的孤立動作情有獨鍾。因為強大的體格和力量遠非身體某一塊肌肉所能決定，而全身大肌肉群的發展，是通過基本的能夠使用大重量的動作，如深蹲、硬拉、卧推、推舉來實現的。這些動作能練就強大的健美體格。

卧推對胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束以及前距肌都有很高程度的刺激，對促進上肢肌肉力量增加、肌肉發達有別的動作難以取代的作用，是上肢力量練習效果最好的動作，也是很多其它體育項目體能力量練習的首選。因為卧推練習所需要的肌肉力量在絕大多數競技體育項目中運用比較普遍。

深蹲是發展人體下肢肌肉力量最好的健美練習動作，它對下背肌、臂大肌、股四頭肌等都有非常明顯的效果，幾乎所有的體育項目都把它作為發展下肢肌肉力量的最重要的練習動作。深蹲對於健美練習者來說是非常好的促進全身能量代謝、促進其他肌肉發達的極佳練習動作。

　硬拉不僅對腰部、臀部、大腿肌肉有極大鍛煉效果，而且對背闊肌、斜方肌、頸肌、小腿肌的發展都有一定的刺激作用。同時對增加兩手握力有著良好的鍛煉效果，對增進背部的寬度，使上體更加厚實有一定作用。

　這三個動作是發展人體強大力量的基本動作，人的力量主要來源和這三個動作所練肌肉有極大關係，它們在健美訓練中對發展主要大肌肉群起著重要作用，健美練習者一定不能忽視。如果有的健美練習者沒有更多的時間去訓練或者由於條件制約：如工作太忙、業餘時間太少，不如只練這三個基本動作也同樣會練就強大的體格。

以上這三個基本動作尤其是對那些「難以進步」的健美練習者更是有很大幫助，對發達肌肉、增加力量效果顯著，因為這三個練習都能同時刺激身體多個部位肌肉，會在訓練中起到「畫龍點睛」的目的。

由於這三個動作屬於大力量動作，故在練習后力量素質的提高會很大，這樣也會刺激練習者鍛煉的熱情和動力。如果為了發展肌肉，這三個動作可每組練習6-10次，做4-6組左右；如發展基本力量兼發達肌肉可每組做4-8次；如果只是為了發展絕對力量，則每組可做1-3或3-5次，每次一個動作可做6-8組。但不管是為了發展力量還是發達肌肉都要隔天練習，一般每周主要動作練2-3次為宜。可以每次三個動作一起練；也可以採用只練某個動作，每周只練一次的方法。總之，要根據自己的實際水平和身體情況，合理安排訓練。

提示：文中提到的組數和次數，我（yoyo小蝸）認為都不是一成不變的定數，而應該是變化的，怎麼變呢？只有一個法則：那就是通過自己定的組數/次數的訓練要能夠對目標肌肉構成深度刺激，以達到超量恢復的效果，這才是核心。

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