不可不練的大腿后側——腘繩肌

腘繩肌是大腿后側一系列肌群的統稱，包括股二頭肌長頭，股二頭肌短頭、半腱肌、半膜肌。我們平日在健身房的「股二頭」訓練，嚴格地說應該是腘繩肌的訓練。很多人忽視腘繩肌的訓練，可能是因為它是我們看不到的。腘繩肌的重要作用　　1 .腘繩肌的發達程度對你深蹲的力量有至關重要的影響，深蹲主要涉及的肌肉是股四頭肌、臀大肌，其次就是腘繩肌。腘繩肌是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群，如果你從來沒有單獨訓練它，你在深蹲的某個環節，力量會非常薄弱。

2.腘繩肌和股四頭肌屬於「對抗肌群」，它們既有相反的結構功能，也有相互制約的作用，如果你的腘繩肌長期缺乏鍛煉，股四頭肌也將沒法達到完全發達的程度，因為身體是講究「平衡」的。怎樣訓練？　　伸展狀態動作與收縮狀態動作應該交替進行。收縮狀態動作能夠帶來最高的肌肉活躍性，這一點能夠促進肌肉生長、爆發力發展、製造泵感、伸展筋膜。伸展狀態動作能夠使肌肉達到最大限度的伸展，讓肌肉達到最大限度的緊張，這一點對於肌肉生長、爆發力發展也很重要，同時還能夠使肌肉產生微小創傷。俯卧腿彎舉

①俯卧在一個腿彎舉器上，膝蓋剛好超過俯卧板的末端，調整阻力滾墊以使你的腳踝后側正好卡在滾墊下。

②保持軀幹平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝你的臀部移動。在動作的頂點努力擠壓腘繩肌，然後慢慢回到至起始位置。

直腿硬拉　　①兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，但不要屈膝。兩手正握杠鈴，握距與肩寬。　　②直膝向前屈體，直至上半身與地面平行，然後腰部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴回到起始姿勢。整個動作過程中，上半身保持平直，不要拱起背部。

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