冬天跑步注意事項 冬天跑步穿什麼

冬天跑步注意事項：

1.什麼時間跑？

出於氣溫、視線、安全等角度考慮，建議是白天，尤其是正午和傍晚。午休時間如果可用的話，去就近的公園補個美容跑，太陽暖暖的曬在身上，別提多舒服了。

下班以後、天黑以前的一個小時也是不錯的選擇，但是隨著冬至的臨近，日照時間會縮短，跑完氣溫會迅速降低，需要注意。

2.在哪裡跑？

建議平時可以是就近的公園，盡量不要跑公路（汽車尾氣太多）。周末可以去市郊。

3.穿什麼？

最內層：這層的功能是快速導汗，標配是長袖的排汗T恤。要足夠長，能包裹住整個身體，尤其可以讓核心部位（就是除了四肢以外的，俗稱身子。）都夠暖和。排汗不排汗，主要看面料的網眼和分層結構，現在大部分體育用品廠商都有快速排汗或導汗產品線。純棉的不要，一旦吸水以後會貼在身上，粘粘的難受極了。

中間層：這層的功能是保溫，標配是抓絨或緊身衣。一件全長的跑步緊身衣/抓絨讓全身、腿和腳踝保暖。

最外層：這層的功能是防風防雨，標配是軟殼或硬殼夾克，或者輕量的透氣材料的衣服。衝鋒衣、皮膚衣、輕量羽絨服什麼的都可以考慮。山區跑步一定要穿硬質、不怕刮的，要不然樹枝子會讓你哭。

上身一定要穿這三層，腿冬天不怎麼怕冷，有的時候甚至穿短褲都可以。壓縮衣可以替代最內層，但是比較貴，屬於專業跑步裝備。

其他零散物件包括帽子、面罩、脖套、手套。如果一定要夜跑記得穿帶反光條的衣物，公路跑建議身前身後加佩紅色閃光指示燈。

4.怎麼補水？

冬季跑步喝水會比夏天少很多，一般會在一小時幾百毫升，也因人而異。同樣，冬天跑步出汗和排尿也會比夏天少。一般用手持式水壺、甚至就拿瓶礦泉水就可以，實在不願負重也可以隨身帶零錢，跑完買了喝。冬天多半會背個背包，所以放在背包里也很方便。如果要去拉練，最好還是背個水袋背包（很多廠家都有，水袋容積從1升到2.5升，背包容積最大的有二十多升）。注意，這個背包一般個頭比較小，不是戶外徒步那種動輒幾十升的。

如果有條件，除了水以外，可以自行調配或攜帶功能飲料。比如用蜂蜜和鹽自己配，寶礦力、紅牛也可以，市面上有水果味泡騰片可以用。水是水，功能飲料是功能飲料，作用是不一樣的。

5.要不要帶吃的？

看你準備跑多久。如果超過一個小時，最好隨身帶幾塊巧克力或者能量棒。萬一跑的過程中餓了可以快速補充能量。要是跑得時間更久，可以帶一些含鹽的零食，比如鹽漬葡萄，主要的作用是補鹽，防止抽筋。當然，冬天出汗遠不如夏天多，即便是參加馬拉松比賽，也一般不需要吃鹽丸。

6.跑前跑后要注意什麼？

冬天跑步前一定要做慢跑和動態拉伸！要做比平時更長時間的熱身，讓全身都熱起來，達到微微有汗意、但是還沒有感到熱的境地。其他禦寒衣服可以一併放入背包中或者車裡，背包的隨身性要好一些。

一旦你開始跑步，你的體溫會升得很快，注意感知內層排汗是否順暢。

跑完不要馬上停，要繼續放慢速度小跑往家或者車的方向，可以略拉開衣物，用手協助讓汗揮發一些。靜態拉伸環節可以跑回家以後再做，也可以在車旁邊完成。一旦感到冷了，應迅速穿衣保溫。

好了，嘮叨了這麼多，你聽進去了沒有？不管怎麼說，只要你敢邁出家門了，就是勝利。遵循下面16個步驟，可以幫助你保住體溫並且安全地在冬季進行跑步訓練。現代的高科技織物可以讓你很容易地在冬季享受奔跑的樂趣。

1、選擇透氣性內衣

內衣是緊貼你的皮膚的那層衣物。它最好是聚酯纖維的（滌綸），這樣就可以迅速地向外排汗。市場上有很多這類產品。這類產品最主要的功能就是防止在冬季跑步的時候有過多的汗富集在你的皮膚表層（如果是棉織品，這種事就會經常發生）。

汗在身體周圍積累的過多的結果就是，在氣溫下降和風速加大的情況下，一旦你速度慢下來或者開始步行恢復，你就會感覺很冷。

2、多穿幾層

在溫度、風俗和其他條件發生變化時，你可以穿上或脫下幾層來適應變化。

3、第二層透氣織物編織的要松（比如羊毛或類似纖維的織物）

通常你只在最冷的日子才需要穿上這一層衣物，羊毛會在你的內衣和外套之間建立一個額外的隔絕層。

4、穿一件抗風防水材料製成的透氣的外套

防風非常重要，我們感覺冬天很冷的主要原因是大風。你並不需要密不透水的外套，但是對水也要有一定的抗性。外套要貼身並且重量要輕。很多外套可以很容易地摺疊起來放進小袋子里，這就方便你在跑步中適當加減衣服。

5、第二層衣服和外套應該是拉鏈的，不要套在頭上的

這可以讓你把它們拉開或者拉上，方便你調節身體溫度，使你感到舒適。

6、戴一個毛線帽子可以保護耳朵

在寒冷的天氣里，全身熱量的50%是通過頭部散發的。冬天跑步的必須有一頂合適的帽子。熱了就脫下來，冷了就戴上。

7、保護肢體末端

8、連指手套要比分指手套更能夠保護你的手

也就是說，連指手套更暖和。當然，分指手套能讓你做很多事情，比如拿車鑰匙。然而在很冷的日子，尤其是風大的天氣里，請選擇連指手套。

9、不用過分擔心你的腿

奔跑者的腿要比軀幹和肢體末端更能適應寒冷和大風。通常而言，你只需要一套防風的緊腿褲或者長褲即可。在特別冷和風很大的時候，我建議在放風的褲子裡面多穿一條貼身的秋褲（同樣也應該是能夠排汗的高技術纖維織物）。

10、注意臉的保護

擦上潤膚與防晒類化妝品——特別是地上有很多雪的時候。

11、戴上太陽鏡

大風天和很多雪反射陽光的時候，你將會很高興這麼做。

12、穿上具有反光功能的跑步裝備

再重複一遍：穿上反光的跑步裝備。這對於冬季的安全而言至關重要，因為有時候你不得不在很黑暗的黎明或者黃昏跑步。就我們所知，你身上的反光裝備越多越好。最好在你的軀幹、四肢、頭和腳都帶反光條。

13、帶上水和食物

很多跑步者認為冬天不比夏天，何必帶上水呢。然而正是因為又冷又干，你才沒注意到自己汗流浹背了。一般人也通不會之前備點兒水。還是帶上水和零食去運動吧。比如士力架之類的能量補充。冬天跑步對能量的消耗是很大的。

14、穿一雙有很好外部織物的跑鞋（包括底面）

冬天的路會很滑。準備一雙有「帶感」的跑鞋會很有幫助。「帶感」是什麼意思？看看那些帶有很多溝壑或者釘扣的跑鞋你就知道什麼是「帶感」了。

15、和朋友一起跑

這條建議放在一年的任何季節都是合適的，當然，在冬天就更加恰當了。一旦有什麼事兒發生，有人會很快幫助你（另外，跑的時候把手機帶上）。

16、考慮考慮室內鍛煉計劃

在極度惡劣的天氣條件下，室內鍛煉是一個很好的選擇。如果在恰當的時候跳過你室外鍛煉計劃，沒有人會認為你是個很「癟」的人——特別是天氣非常糟糕的時候。

如果這時候你選擇留在室內，我們稱之為「明智之舉」。室內鍛煉也同樣可以讓你得到提高。室內騎車或者體能訓練都是不錯的選擇，你還可以選擇水池中的運動（水中跑跑或者游幾圈都挺不錯的）。