如何應對肌肉流失？

有人說上了年紀應該瘦一點。

瘦了腿腳靈活，膝蓋沒負擔，

身子骨也顯得硬朗。

真的是這樣嗎？

不是越瘦越好

上了年紀，可並不是越瘦越好，要小心「少肌症」的發生。

少肌症，也叫「肌肉衰減綜合征」，是一種與年齡增加相關的骨骼肌量減少、肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。

少肌症的危害有哪些？

1. 活動能力下降

肌肉少了，身體沒勁、站立困難、步伐緩慢、容易跌倒。

2. 加重骨骼疾病

肌肉減少和退化，會加重骨質疏鬆、關節炎等疾病的發展。

3. 誘發多種代謝綜合征

肌肉衰減會影響到血糖調控能力、血脂代謝能力等，是誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。

怎樣及時發現少肌症

50 歲以後的絕經女性，受激素變化的影響，少肌症和骨質疏鬆症都格外需要被重視。65歲以上老年人少肌症的發生，與年輕時營養及運動狀況有著非常密切的關係。

可以試一下下面這 5 種簡單的自測方法。

1. 看體重

沒有刻意減重，體重每年下降 5% 時，需要注意。

2. 看速度

按照日常步行速度行走 4 米，如果步速 ≤ 0.8 米/秒，所用時間 ≥ 5 秒時，需要注意一下。

3. 看姿勢

坐在約 43 厘米高、無扶手的椅子上，後背挺直，雙手環抱於胸前，自行起立，然後坐下，再起立再坐下，30 秒內坐起次數 ＜ 14次，需要注意。

如果日常生活中，從地面或沙發坐起時困難，總需要依靠手或外力支撐才能夠站起，也要留意。

4. 看力量

使用簡易握力器，如果男性握力 ＜ 30 千克、女性握力 ＜ 20 千克，需要考慮握力下降。

5. 看肌肉

臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚鬆弛下垂俗稱「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表現。

少肌症初期可能並沒有任何癥狀，不過老人經常感覺疲勞、乏力。

如果有上述多個表現，還需要去醫院進行骨骼肌量的準確測量，進行確診。

如何應對肌肉流失？

加強運動以及注重營養。

1. 加強運動

以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠牆蹲、舉啞鈴等），能有效改善肌肉力量和身體功能。

增加日常身體活動量，每周至少 3 天，每天進行累計 40～60 分鐘的中高強度運動（如快走、慢跑），其中抗阻運動 20～30分鐘。

堅持 3～18 個月的綜合運動，就可增加肌肉力量，改善身體功能。

2. 注重營養

除了少鹽少油低糖外，還要注意優質蛋白的攝入。

牛奶中的乳清蛋白，以及魚蝦蟹肉、雞鴨禽肉、豬牛羊畜肉以及蛋類等動物性食物中，都是優質蛋白質，富含亮氨酸等支鏈氨基酸，有益於防治少肌症。

鼓勵增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。適當補充含維生素 C、維生素E、類胡蘿蔔素、硒的膳食補充劑。

要養成健康的生活方式，不一味追求老來瘦，也不要太多肉，健健康康，生活質量才有保障，才能長壽。

學習健身加ajie20120