杭馬｜長期跑步，你的膝蓋中槍了嗎？

長期跑步如何保護膝蓋？跑步是最健康的運動方式，但也是很容易讓膝蓋受傷的運動項目，那麼長期跑步如何保護膝蓋呢？下面小艾為您整理了長期跑步保護膝蓋的辦法，看看吧。

膝關節的結構非常複雜，同時又承受的身體大部分重量，最要命的是這傢伙很不老實，總是積极參与各類身體運動，所以一不小心就會出現損傷。

跑步必然會磨損膝蓋，這是無法避免的。但是，這裡說的是磨損膝蓋，而不是傷害膝蓋。人生無時不在磨損膝蓋，爬山會磨損，爬樓梯會磨損，甚至走路也在磨損，那麼長期跑步如何保護膝蓋呢？

保護膝蓋要注意什麼？

1、跑步時盡量穿專業一點的運動鞋，專門的跑鞋是最好。對於較硬的路面，要選用彈性較好的運動鞋，減小跑步運動時地面對膝蓋的衝擊。

2、正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。腳尖自然落地，每一個動作都放鬆，手臂放低並向前擺動，手臂與肩膀向後擴以展開胸部使呼吸順暢，臀部收在身體正下方（跑步時感覺臀部在身體下方滾動），頭部向前，並保持在肩膀正上方，不左右偏。

3、跑步不只是腿部肌肉，其實腳、踝、關節的小肌肉群、上肢和肩背力量，特別是核心力量都非常重要。

4、遵循循序漸進原則，特別是初期，不能冒然增量。一般原則，不用每天跑，跑一天，休一天就很好。每次跑量，本周比上周不要超出10%，是早期比較安全穩妥的方式。

5、跑步前注意做熱身運動，以防止在運動中拉傷。對於跑步來說，下蹲、壓腿等運動腳踝、胯部、膝蓋等非常值得注意。如果膝蓋已經傷了，馬上停止跑步，做交叉訓練。

6、盡量不要跑水泥路面，水泥路面太硬，如果車多的話危險不說對肺還不好。小區的磚面路可以，小沙泥路最好，但要注意防止崴腳。

7、可以跑步下坡，但注意放緩速度，而且要調整腳掌著地角度。一般長跑中會用全腳掌著地（也因人而異），跑下坡時注意讓膝蓋微彎，不讓地面直接衝擊膝蓋，這個很重要。盡量避免跑下台階，這個衝擊太大，小步緩行。跑上台階可以鍛煉膝蓋。