皮拉提斯5組動作 蠻腰翹臀曲線你都有

皮拉提斯是近期興起的的一種運動，許多藝人和名模都是皮拉提斯的愛好者，像是國際巨星珍妮佛羅培茲、茱莉亞羅勃茲、瑪丹娜、台灣女星蕭亞軒、韓國藝人高俊熙、韓國熘冰女王金妍兒等，都使用皮拉提斯來當作自己保養身材的方法。究竟皮拉提斯是什麼樣的運動呢?

皮拉提斯著重在嵴椎和肌力的強化，強調四肢是核心能量處，利用骨盆和身體的穩定性來控制身體。皮拉提斯通常會使用騰空的運動器材或做一些徒手的地板動作，目的是運用你的專註力和控制力來控制自己的核心肌群，靠著核心肌群的力量，帶動你的四肢來完成動作，但過程中必須優雅且連貫。

皮拉提斯這套運動的概念構築於身體的正列性(平常的體態和運動時的姿勢)、肌肉的協調度、柔軟度和肌力的強度，不管是哪個領域，腰肌都參與其中。

經典的初學者皮拉提斯墊上動作

下列動作都會鍛煉到腰肌。永遠記住，多數的皮拉提斯地板動作(百式除外)都要重複做五到六次，重點是做這些動作時，必須要輕緩，且良好地控制你的身體。

1、百式

此動作可以小幅度地強化腰肌。由於腰肌同時身為髖部和腰椎的屈肌，以及下背部的伸肌，所以它是完成這個動作的其中一條肌肉。當雙腿向上伸直至與地面成90度角，骨盆保持固定不動，腰肌將幫助嵴柱保持穩定。若將腿部與地面的角度降至45度，則可同時鍛煉髂肌。在做這個動作時，腰肌也會使腰椎上部和腹部屈曲，當你在做以雙臂擊地一百次的動作時，腰肌能夠幫助你穩定這個屈曲的姿勢。必須要注意的是，這個動作不應該屈曲腰椎下部，而是要保持自然的曲線。

如果你是初學者，可以先從膝蓋彎曲的百式做起，它屬於level I的動作。之後，再循序漸進的完成上述所介紹的level II動作(雙腿呈45度舉起)。

2、卷身運動(The Roll-Up)

這是另一個可以有效鍛煉腰肌的動作。當卷身運動讓髖部和嵴椎屈曲，並將身體抬離地面時，腹肌對抗地心引力的作用就減弱，因此，腰肌便會在這個動作的後半段更加努力地收縮。

普遍來說，卷身運動是基礎皮拉提斯課程的入門動作，但筆者教導皮拉提斯多年後發現，雙臂前伸的直腿卷身運動對許多人而言，其實是一個中級的動作。所以初學者可以先從屈膝、腳跟著地，且雙手平貼於身側地面的卷身動作開始，以支持下背部和提升肌肉的意識，讓身體兩側(和腰肌!)能夠同時協調地運作。將上身由卷身回歸仰躺姿勢的過程，也同等重要。

如果這個動作對你來說太過簡單，且不會對你的背部肌肉造成負擔，那麼你就可以開始改做直腿的卷身動作。

由於腰肌在皮拉提斯中扮演極大的角色，所以它們很可能使用過度、疲勞。因此必須謹記在心的是，腰肌必須在沒有過度緊繃的情況下，才可正確地完成每個動作。

3、單腳畫圓(Single Leg Circles)

藉由地面和運用嵴部伸肌、腹肌的力量，讓嵴椎保持在穩定的狀態。腰肌則可以幫助維持腰椎區域的平衡。

將一隻腳向上舉起，與地面呈90度角，以該腳之大腿根部為中心，將腿向下、向外和向上移動，這些動作會讓髖部肌肉內收、伸展、外展和屈曲;也可以加入旋轉動作。身為髂腰肌肌肉群的一員，腰大肌在髖部關節是一條很小的作用肌，但它可以幫助穩定嵴柱。

4、滾球運動(Rolling like a Ball)

這個動作的重點是，當你在地墊上仰躺抱膝蜷身，並使嵴椎下段至中段來回於地墊上滾動時，必須讓髖部和嵴部保持完全屈曲的姿勢。雖然這個動作趣味十足，但有些人嵴骨的骨節較突出，滾動時可能會受到傷害，所以請特別當心過程中是否有任何不適。腰肌在這裡扮演穩定肌的角色，尤其是當重心轉往坐骨方向的時候。若滾動到嵴椎中段時，保持平衡姿勢一段時間，可以增加腰肌的鍛煉量。

5、單腳伸展(Single Leg Stretch)

在這個動作中，腰肌的功用是作為髖部和局部嵴部的屈肌，但它的作用力不大，只有在換腳伸展時才會運用到它。這個動作屬於Level I運動，首重在鍛煉核心肌群;其次才是鍛煉髖部肌肉。