茶和咖啡，哪個比較提神？

很多人會自然而然地把咖啡因和咖啡畫上等號，但其實在茶和可可中，咖啡因同樣作為重要的呈味和功能性成分存在，那麼茶里的茶鹼和咖啡因又有著什麼關係，選擇什麼樣的方式可以降低茶里的咖啡因？

▐ 茶鹼和咖啡因是什麼關係？

咖啡因特指咖啡鹼，它和茶鹼還有那個會害死汪星人的可可鹼同屬於甲基黃嘌呤鹼類，但無論是分子結構還是生理作用均略有不同。從結構上看后兩者比咖啡因少一個甲基，而對人體的興奮作用也都比咖啡因溫和許多。

咖啡中的確只含有咖啡因（約佔咖啡豆乾重的1%~2%），可可果里也的確是由可可鹼佔了大多數（還有部分的茶鹼和咖啡鹼），但茶卻是個例外：雖然茶鹼以「茶」命名，但茶鹼和可可鹼在茶葉中的含量跟咖啡因相比，簡直不足一提。那些所謂「茶的提神作用不如咖啡，是因為茶里含有的主要是茶鹼而不是咖啡因」的說法，也就自然變成了無稽之談。

▐ 喝茶更容易興奮嗎？

雖然茶葉里的咖啡因含量的確高於咖啡豆中的，但是當我們比較一杯茶和一杯咖啡的時候，並非在討論干茶和咖啡豆，而是沖泡好的茶湯和咖啡。美國精品咖啡協會（SCAA）推薦的比例為每150mL水用於沖泡8.25g咖啡豆，而市面上用於單杯單次沖泡的茶包產品中的干茶普遍只有2g左右，可見咖啡的咖啡因量遠遠大於茶葉。另外，中國人飲茶還有一個習慣就是反覆沖泡。鮮嫩的綠茶我們也至少會沖泡三次，甚至紅茶、烏龍茶、普洱茶可以經得住反覆達十幾次的沖泡。也就是說，即使一天喝了很多杯茶，只要不換新茶葉，從攝入咖啡因的角度來說，不過就是「一杯」而已。

▐ 茶氨酸、茶多酚與咖啡因的關係

茶葉中還有另一些重要成分影響著咖啡因對人體的刺激和興奮作用，其中最重要是茶氨酸和茶多酚。茶氨酸是茶葉中特有的一種水溶性遊離氨基酸，可以穿過血腦屏障，對緩解壓力和緊張情緒、放鬆身心、提高認知能力、提高睡眠質量等都有作用。而且有研究發現，茶氨酸對咖啡因能產生拮抗效應，可以部分抵消由咖啡因導致的血壓升高，減少身體不適。更重要的是，有另一些研究發現，茶氨酸與咖啡因還有協同作用，同時攝入還有增強注意力、並提高行為測試中的反應敏捷度和準確度的效果。因此，飲茶之後人體的感覺多是清醒和平靜，而非一杯咖啡之後的亢奮。

至於茶多酚，在一定條件下會與部分咖啡反應而使其以結合態的形式存在，從而延緩咖啡因的吸收，降低人體對咖啡因的利用效率。曾有研究表明，深度發酵的普洱熟茶和同樣經過微生物氧化的部分黑茶當中，結合咖啡因的比例可達20%左右，而未經氧化和發酵的綠茶中結合咖啡因的比例僅<2%，其餘茶類居中，這也在一定程度上解釋了為什麼有些人認為綠茶提神而普洱茶安神了。

除了茶葉中的咖啡因絕對值以外，我們攝入的咖啡因含量也和茶葉沖泡的方式有關。如果希望得到一杯咖啡因含量較低的茶，其實很簡單：可以嘗試少放一些茶葉，用較低的水溫，沖泡較短的時間，或者也可以選擇棄用前幾泡的茶，只不過隨著咖啡因一起被棄去的還有茶多酚、茶氨酸等等一系列風味和營養成分，這樣做多少有點得不償失。

對健康的成年人而言，如果茶是你的主要咖啡因來源，其實並不需要過分擔心。以現在普遍公認的每天400mg的安全攝入量計算，10~20g的茶葉都是比較安全的。不過，如果是兒童、青少年或者孕期需要控制咖啡因攝入的階段，那麼，脫咖啡因茶或者天然不含咖啡因的花草茶、水果茶這些代用茶產品，或許是更適合你的選擇。