想擁有霸氣的腿肌嗎？幾個器械動作，讓你的腿部訓練不再發愁

相信許多小夥伴困惑如何將下肢肌肉鍛煉成小馬達，今天為大家介紹幾個下肢鍛煉的動作。神度剖析簡單動作，讓你的身材協調，身體更加穩定，更具力量！

一般大家都明白，想讓下肢健碩有力，蹲是必不可少的動作，當然，還有許多動作可以刺激下肢肌肉的拉伸。

首先鍛煉介紹弓步蹲，它可以鍛煉單側股四頭肌，有助於身體的平衡性。

動作一：弓步蹲

雙手屈肘放在身體的兩側，身體保持標準的姿態，雙腳分開，腳尖朝前，身體不可晃動，保持穩定，腰部肌肉和腹部肌肉要保持收緊狀態，背部挺直，抬頭，雙眼看前方，將一隻腳沿著平行與右腳的方向邁出一大步，距離大概是肩寬的1.5倍，身體保持穩定，股四頭肌收緊，身體慢慢往下降，直至小腿平行於地面，膝蓋在腳尖範圍內，身體不要晃動，呼氣，發力，肌肉發力使得身體恢復原狀，腿部依然保持微屈，不要伸直，讓股四頭肌持續緊張，吸氣下蹲，重複此動作。

動作過程身體保持穩定，骨盆不要側傾，保持中立穩定，腰腹部肌肉收縮。做完一條腿，換另一條腿，交替進行。每組做10-15個，做3-4組。將身體的重心靠前，這樣可以很好的鍛煉肌肉收縮。

弓步蹲出現的錯誤做法

錯誤動作一：下蹲時出現弓背，這樣會加大背部肌肉的負荷，正確做法是挺直腰背。

錯誤動作二，過分屈膝，加大踝關節的重量，會導致關節受傷。正確的動作是先屈髖再屈膝，讓整個身體處於正中的位置。

錯誤動作三，做動作會造成身體後仰，加大腿部肌肉的力量，身體不穩定。

動作演變

演變一：杠鈴弓步蹲

為了增強效果，增量負重，可以將杠鈴放於頸部后側。有助於肌肉得到更好的刺激。每組做10-15個，做3-4組。

演變二

啞鈴弓步蹲

同樣也可以進行啞鈴弓步蹲，雙手拳握啞鈴於身體兩側，保持平衡。每組做10-15個，做3-4組。

動作三：倒蹬

倒蹬是一個非常好的腿部訓練器械，是打造股四頭肌很好的器械，可以在弓步蹲之後緊接著安排倒蹬的鍛煉，可以在上個動作之後，股四頭肌還沒達到力竭，繼續鍛煉。軌跡穩定可以使用較大重量訓練，充分刺激肌肉。動作如下：身體躺在器械座椅上，雙腳踩實器械，呈彎曲狀態，用力蹬直，注意股四頭肌的離心控制，不要鎖死，不要讓你的腿部碰到你的身體。每組做10-15個，做3-4組。

動作四：坐姿腿屈伸

該動作是腿部訓練比較常用的器械，可以很好的帶動股四頭肌的拉伸，是一個單關節的訓練，可以很好的做到膝關節屈伸，身體坐直，雙腳踩實，膝關節和器械軸心對齊，雙腳分開，將腳尖勾起來，吸氣準備，呼氣發力，在向上時，讓腿部關節伸直，鎖死，還原，股四頭肌發力，慢慢還原，至初始位置，每組做18-20個，每次做3-4組訓練。