腘繩肌在什麼位置？跑者為什麼會腘繩肌拉傷？

第一：腘繩肌在什麼位置？跑者為什麼會腘繩肌拉傷？

腘繩肌就是大腿后側的肌群，包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌。它收縮的主要功能是屈膝和伸髖，是維持膝關節穩定性，尤其是防止脛骨過度前移的重要動力性穩定結構。一般通常會把腘繩肌拉傷和坐骨神經痛搞混。腘繩肌拉傷疼痛位置處在大腿中段，坐骨神經痛會導致臀部、背部下方甚至足部的疼痛，是由壓迫神經引起的。而坐骨神經痛最常見的病因是腰突症。分辨兩者的方法很簡單：躺下，抬腿保持膝蓋拉直，如果有痛感就是腘繩肌拉傷；躺下，伸直膝蓋，找人將您的腳尖朝膝蓋方向彎曲，如果有痛感很可能就是坐骨神經痛。

跑者之出現腘繩肌拉傷，通常是因為過度拉伸大腿肌肉所致。比如當以不適當的速度下坡或者在上坡跑步時，使大腿肌肉過度拉伸用來平衡步幅過大造成的不平衡，導致肌肉拉傷。而且腳底外翻會增大拉傷的幾率。

第二：腘繩肌拉傷后如何儘快康復？

1、受傷后的第1周，遵循「RICE原則」，使受傷組織休息，減輕腫脹；冰敷時要維持腿部伸直姿勢，有助伸展肌肉，並且控制腫脹的範圍。切記不能熱敷患處，因為熱敷可能會增加腫脹和肌肉出血的可能性，用彈性繃帶固定受傷處才是正確的處理方式。

2、受傷后的第2～3周，建議每日3次，每次20～30分鐘（交替使用熱敷和冷敷5分鐘），同時隔天進行一次按摩，如果按摩過程中，疼痛可以忍受的情況下可以增加按摩力度。最好也在醫生指導下，進行超聲、微波或電刺激的理療。

3、受傷數周及數月，堅持進行康復鍛煉，直至受傷組織恢復正常。關於腘繩肌康復訓練，介紹給大家2個簡單動作：

a）腘繩肌腱伸展

身體仰卧於地面，手持毛巾，圍巾或繩索。右腿伸直，用繩索經足底繞過套住足部。緩慢地將腿部拉直，並使腿部保持伸直狀態，同時將大腿向頭部方向牽引。直至右側大腿產生拉脹感。為降低練習的難度，在拉伸右腿時，左腿可以彎曲，並將足部置於地面。兩側大腿交換，重複上述動作。

b）腘繩肌腱強化

雙手握住椅子上方，右腿在前，左腿在後。伸直左腿，左腳腳後跟著地，腳趾慢慢轉向內側。彎曲身體向前，感受腘繩肌及小腿的拉伸。臀部與地面保持平行。

第三：「直腿硬拉」預防腘繩肌拉傷

兩腳開立，站距與肩同寬，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝體前屈至上體與地面平行。然後下背部、臀大肌、股二頭肌收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。要求在動作全過程用力中始終保持抬頭挺胸，防止含胸弓腰、膝關節明顯彎曲。

注意「直腿硬拉」中的直腿意思並不是挺直，是相對於另外一個「屈腿硬拉」而言比較直的腿。這個做硬拉和其他大重量動作的「站直」大多都是要稍微屈膝，這樣才能保護好腰椎和膝關節。