腘繩肌你練了嗎?哪種腿彎舉完美刺激腘繩肌?

現在越來越多小夥伴知道練腿的重要,但千萬不要一過來就上大重量,絕對不能跳過腿部熱身。要知道但是從公司走路去健身房並不算熱身。

練腿日的要求比任何一天都嚴苛,因為它是全身性的訓練。跳過或者省略熱身,受傷的風險會大大提高且運動表現也會有所影響。

所以在腿部訓練之前,一定要進行熱身,具體的方法,你可以選擇你熱愛的動作進行下肢熱身。無論你用什麼動作開始訓練(深蹲、硬拉或者弓箭步),你可以用很輕的重量去進行一組熱身組,讓你的腿部訓練事半功倍。一個動作一組,每組以40%的重量來練8-12次作為熱身。

安全且高效的腿部訓練的關鍵在於花時間去訓練你的核心、臀大肌和髖部屈肌。這些肌肉是彎曲、伸展和穩定的關鍵,以構成一個安全而強大的基礎。

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當然,大型的複合動作(如深蹲、硬拉等)是變得強大的關鍵,但它們不是全部。特定的肌肉的要求更高,額外的隔離動作可以幫助你儘可能把肌肉練得更加強大和健康。腘繩肌肯定是其中的一個。只有到位的姿勢才能讓目標肌肉的生長達到極致!

保持最佳的腘繩肌力量和功能性可以限制膝蓋受傷,尤其是那些可怕的ACL撕裂。

找准最有效的訓練:

腘繩肌是由三塊肌肉:半腱肌、半膜肌股二頭肌組成。股二頭肌(就像肱二頭肌)有兩個「頭」,短頭和長頭。

股二頭肌長頭穿過髖關節和膝關節,使之成為髖伸肌和膝屈肌。髖關節伸展運動在硬拉,羅馬尼亞式硬拉和壺鈴搖擺中佔主導地位。

短頭,另一方面,來自於股骨,所以它不跨髖關節並且只涉及到膝關節彎曲。在髖關節伸展運動中短頭並不會獲得充分的刺激,就不會有太多的效果,這就是為什麼需要練腿彎舉的原因。

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其他兩部分肌肉,半腱肌和半膜肌和股二頭肌的長頭一樣,負責伸髖屈膝。

腿后側肌肉群是一個發動機,所有髖關節鉸鏈(各式硬拉,臀橋)的動作他都是主角。是一個非常重要的「穩定」和「發力」的肌群

其次,腿后側和腿前側股四頭肌屬於「對抗肌群」,如果你的腿后側長期過於薄弱,肌力不平衡,很容易造成應力損傷(即使簡單跑步都會),另外有研究表面,大腿后側的肌群有助於提高你垂直彈跳的高度,對於籃球、排球、羽毛球等體育運動的愛好者,腘繩肌一定要練

腘繩肌既能伸髖,又能屈膝,比如做直腿硬拉和坐姿腿彎舉。

為了充分發揮腘繩肌的伸髖和屈膝功能,我們既要練習硬拉和深蹲等複合動作,也要練習Glute Ham Raise和腿彎舉等孤立動作。

那麼如何在動作中鍛煉到腘繩肌,我們以好多人都會做錯的腿彎舉器械為例。

要提高腘繩肌圍度和力量,有一個訣竅是在練習腿彎舉時注意腳踝的位置。

「練習腿彎舉時,你的腳尖指向哪裡?」很多人根本沒去注意。在屈膝動作中,我們必須考慮小腿的功能。

腓腸肌跨越了兩個關節,即踝關節和膝關節。這種肌纖維長度使得它無法在踝關節跖屈(腳尖遠離身體)的屈膝動作中被激活。只有在踝關節背屈(腳尖靠近身體)的情況下,腓腸肌才能幫助腘繩肌去屈膝。

現在,在做腿彎舉時試著使踝關節跖屈。你將會感覺到腘繩肌做出了更有效的收縮。

腳的位置為何這麼重要?

在運動科學中,我們知道每一塊肌肉都遵循「長度-張力關係」的規律,當肌肉被完全縮短或完全拉長時,運動的末端範圍你的力量都是很弱,不能產生很大的張力,因此你更容易受傷。

肌肉在運動的中期通常是最強的,它能產生最大的張力和力量。大多數人只在這一階段訓練,從不解決他們的薄弱環節,加劇了不平衡,給自己帶來更大的受傷風險。

俯卧屈腿的正確練法

在腿彎舉的向心過程(使小腿靠近身體),使踝關節背屈(有腓腸肌參與可以舉起更大重量)。在離心階段使用跖屈(由於肌肉在離心過程中的力量更大,我們可以使踝關節跖屈,讓這個更大的重量還原,動作速度慢一些。)

離心超負荷最大限度地刺激了快肌纖維,因此將會大大促進腘繩肌的發展。

帶著訓練目的來練。你的大腦可以幫助你專註於你的訓練。在這裡,腘繩肌是至關重要的目標。有很多方法可以幫助促進這一點。兩個最重要的方法之一就是慢慢練,選擇可控的重量來練,每次花3-5秒完成極端的肌肉收縮。

在保持髖關節伸展的同時,你需要收緊臀大肌,向下推腳趾,彎曲膝關節。這需要強大的注意力,你可能需要選擇比以往輕的重量。這種技術能更好地隔離你的腿筋,所以你會比以前體驗更強烈的泵感和更刺激的肌肉活動。

專註、練習和收縮!在保持這種狀態的同時進行腘繩肌訓練會比以往的任何腘繩肌訓練更難。但是使用這種技術的回報和進展是巨大的!我保證你會在次日體驗到前所未有的腘繩肌酸痛,特別是你過去忽略了腘繩肌訓練。

怎樣拉伸腘繩肌?

這是一個重要的拉伸練習,大多數人的腘繩肌(該肌包括包括半腱肌、半膜肌、股二頭肌長頭、大收肌坐骨部)比較緊。

在練習時,一腿曲膝,跪撐於墊,另一條腿伸直,控制於體前方。此練習的目的在於向前壓腿,拉伸腿的後部。對大多數人而言,他們只需完成基本的拉伸動作。拉伸的時間保持20-40秒,然後另一側腿重複同樣的練習。每側腿分別練習3組。

鍛煉腘繩肌的其他動作,也可以用啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉、直腿硬拉等。

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